![\"Extra](\"https:\/\/lh7-us.googleusercontent.com\/qfYnS_m3ruku0DDZEZQX9tTDnpimvCH40mIiLNqvAeIGv6KTrTV-5NlhIeYkRo9xBwwFPnr0BY3vwYqEHNk33ojtZhScscPiMbNOwEevTBQOYIz6OTGsiBr9bAVTCTpUDfg5qyJaGWgcOumO5LxITQg\")
<\/p>\nEn vanlig uppfattning \u00e4r att h\u00f6gre kroppsvikt leder till starkare ben. Faktum \u00e4r att fetma \u00e4r kopplad till \u00f6kad benmineralt\u00e4thet. Detta inneb\u00e4r dock inte direkt en l\u00e4gre risk f\u00f6r frakturer. <\/p>\n
S\u00e4rskilt hos kvinnor har det visats att fetma orsakar en \u00f6kad risk f\u00f6r fall. Fetma har ocks\u00e5 visat sig vara kopplad till en \u00f6kad risk f\u00f6r benbrott. \u00c4ven om den kontinuerliga belastningen av extra fettmassa \u00f6kar benens mineralhalt, s\u00e5 \u00f6kar fetma ocks\u00e5 mediatorer f\u00f6r kronisk inflammation och hormoner som negativt p\u00e5verkar benmetabolismen och bencellernas funktion. <\/p>\n
Ett fall kan naturligtvis orsaka andra skador \u00e4n frakturer: ligamentskador, stukningar, bl\u00e5m\u00e4rken, hj\u00e4rnbl\u00f6dningar. Fetmans p\u00e5verkan p\u00e5 risken f\u00f6r dessa andra fallskador har inte studerats lika omfattande, men det finns ingen anledning att anta att det skulle vara en skyddande faktor i dessa fall. <\/p>\n
Endast bukfetma verkar vara kopplad till en \u00f6kad risk f\u00f6r h\u00f6ftfrakturer, medan fettv\u00e4v koncentrerad runt h\u00f6fter och nedre kroppen skyddar mot h\u00f6ft- och b\u00e4ckenfrakturer. Placeringen av extra fettv\u00e4v p\u00e5verkar allts\u00e5 vilka ben som har en \u00f6kad risk f\u00f6r frakturer. <\/p>\n
Risken f\u00f6r ryggkotsfrakturer och alla andra frakturer sammantaget \u00e4r dock f\u00f6rh\u00f6jd \u00e5tminstone hos kvinnor efter klimakteriet om BMI \u00e4r \u00f6ver 30.<\/p>\n
I strongman- och strongwoman-t\u00e4vlingar ser man ofta t\u00e4vlande som samtidigt har b\u00e5de muskler och fetma. Kan extra fettv\u00e4v st\u00e4rka musklerna? <\/p>\n
Det \u00e4r logiskt att t\u00e4nka att b\u00e4randet av extra kilon skulle vara bra f\u00f6r musklerna. I teorin skulle det kanske kunna vara s\u00e5, om den burna fettv\u00e4ven bara var passiv vikt. Fettv\u00e4v \u00e4r dock metaboliskt aktiv och uts\u00f6ndrar \u00e4ven hormoner. <\/p>\n
S\u00e4rskilt vid bukfetma hittar man ofta tidigare n\u00e4mnda inflammatoriska mediatorer i blodomloppet, vilka st\u00f6r musklernas tillv\u00e4xtsignaler och f\u00f6rs\u00e4mrar musklernas f\u00f6rm\u00e5ga att anv\u00e4nda proteiner som byggstenar. Insulinresistensen som \u00e4r kopplad till bukfetma manifesterar sig ocks\u00e5 genom ol\u00e4mplig ansamling av triglyceridfetter inuti musklerna. Denna st\u00f6rning i musklernas energimetabolism \u00e4r ett av de f\u00f6rsta stegen i kedjan som leder till f\u00f6rh\u00f6jda triglyceridv\u00e4rden i blodet, typ 2-diabetes och fettlever. <\/p>\n
Det tr\u00f6stande \u00e4r att alla dessa nackdelar kan hanteras redan med en m\u00e5ttlig viktminskning och motion i kombination med en h\u00e4lsosam kost. Att f\u00f6rst\u00e5 den kritiska rollen av styrketr\u00e4ning, aerob tr\u00e4ning och stabiliserande \u00f6vningar i bek\u00e4mpningen av fetmarelaterade h\u00e4lsoproblem \u00e4r viktigt. <\/p>\n
N\u00e4r man b\u00f6rjar styrketr\u00e4na l\u00e4r sig musklerna att anv\u00e4nda proteiner f\u00f6r att st\u00e4rka sig igen, minskar cirkulerande inflammatoriska mediatorer och f\u00f6rb\u00e4ttrar energimetabolismen. Starka muskler ger ocks\u00e5 b\u00e4ttre st\u00f6d f\u00f6r benen. Detta f\u00f6rb\u00e4ttrade muskelst\u00f6d \u00e4r en betydande faktor f\u00f6r att minska fallrisken. Balans kan tr\u00e4nas med separata \u00f6vningar, men det kan ocks\u00e5 integreras i antingen aerob tr\u00e4ning eller styrketr\u00e4ning. <\/p>\n
Det har visats att n\u00e4r man kombinerar b\u00e5de aerob tr\u00e4ning och styrketr\u00e4ning som en del av viktminskningen, uppn\u00e5r man inte bara fler f\u00f6rlorade kilon, utan ocks\u00e5 b\u00e4ttre r\u00f6relsef\u00f6rm\u00e5ga, starkare ben och muskler, och b\u00e4ttre livskvalitet.<\/p>\n
![\"\u00c4t](\"https:\/\/lh7-us.googleusercontent.com\/vdK62-Cb2zSyLWnz4AaI9QWhI7w9r6dhS8ev105upGEBWEqsLqWboRxAQgfVj7xe92H7wctV7_cNHrQRmiMCDCgKvcud7P2gfC82MEyQjS0Ii4K2jiNMHvF9nGhEC84fEX6hQlVV9q9qrhTvTiqgAiA\")
Muskler best\u00e5r till stor del av proteinrika muskelfibrer. Tillr\u00e4ckligt proteininneh\u00e5ll i kosten tillsammans med styrketr\u00e4ning av musklerna s\u00e4kerst\u00e4ller att cellerna reparerar och f\u00f6rnyar muskelfibrerna, vilket h\u00e5ller musklerna starka och uth\u00e5lliga. <\/p>\n
Allt protein i kosten blir inte byggmaterial f\u00f6r cellerna, utan den \u00f6verskjutande delen f\u00f6rbrukas som energi i cellerna. D\u00e4rf\u00f6r inneh\u00e5ller protein ocks\u00e5 kalorier, \u00e4ven om det \u00e4r h\u00e4lften s\u00e5 mycket per gram som i fett, men lika mycket som i socker. Vid viktminskning \u00e4r det l\u00e4mpligt att minska m\u00e4ngden energirik mat n\u00e4r man vill \u00e4ta f\u00e4rre kalorier \u00e4n vad man f\u00f6rbrukar. H\u00e4r m\u00e5ste man dock vara ganska noggrann, eftersom minskningen av kalorier inte b\u00f6r ske p\u00e5 bekostnad av proteinintaget i stor utstr\u00e4ckning, s\u00e5 att viktminskningen sker i fettet och inte i musklerna. <\/p>\n
De finska n\u00e4ringsrekommendationerna ”H\u00e4lsa fr\u00e5n maten!” och ”Vitalitet f\u00f6r senior\u00e5ren” rekommenderar en tillr\u00e4cklig m\u00e4ngd protein p\u00e5 1,1-1,3 g f\u00f6r 18-64-\u00e5ringar och 1,2-1,4 g per kilo kroppsvikt f\u00f6r \u00e4ldre. F\u00f6r en person som v\u00e4ger 100 kg skulle detta inneb\u00e4ra 110-140 gram protein per dygn. Enligt den omfattande FinH\u00e4lsa 2017-unders\u00f6kningen som genomf\u00f6rdes av THL 2017, f\u00e5r finska kvinnor i genomsnitt 73 g protein per dygn, och m\u00e4n 98 g.<\/p>\n
I studier d\u00e4r bantare har f\u00f6ljt antingen en proteinrik kost eller en kost med ”normalt” proteininneh\u00e5ll, har man upprepade g\u00e5nger f\u00e5tt indikationer p\u00e5 att det inte \u00e4r f\u00f6rdelaktigt att str\u00e4va efter mer \u00e4n 0,8 gram per kilo kroppsvikt, \u00e5tminstone vad g\u00e4ller f\u00f6rlust av muskelmassa.<\/p>\n
Styrketr\u00e4ning har visat sig vara viktigare. Utan aktiv motionsintervention kan upp till en tredjedel av den f\u00f6rlorade vikten komma fr\u00e5n muskelmassa och inte fr\u00e5n fett hos personer som bantat enbart genom kost. <\/p>\n
Protein har ocks\u00e5 ett annat syfte i n\u00e4ringen f\u00f6r den som bantar. Det \u00f6kar n\u00e4mligen m\u00e4ttnadsk\u00e4nslan och minskar \u00e5terkomsten av hunger. D\u00e4rf\u00f6r rekommenderas det att varje m\u00e5ltid inneh\u00e5ller n\u00e5gon proteink\u00e4lla. F\u00f6r mycket proteinintag kan teoretiskt vara skadligt, men det \u00e4r bara m\u00f6jligt i mycket extrema dieter. Om du f\u00f6ljer en m\u00e5ttligt bra och varierad kost enligt dagens uppfattning, beh\u00f6ver du inte oroa dig f\u00f6r f\u00f6r h\u00f6gt proteinintag. Det \u00e4r alltid l\u00e4mpligt att ta en handfull n\u00f6tter som mellanm\u00e5l – f\u00f6rutom om du r\u00e5kar vara allergisk mot n\u00f6tter. <\/p>\n
M\u00e5ttlig viktminskningstakt, tillr\u00e4ckligt proteinintag och motion minskar muskelf\u00f6rlusten som orsakas av viktminskning. Om du \u00e4r os\u00e4ker p\u00e5 om ditt proteinintag \u00e4r tillr\u00e4ckligt som en del av hela din kost, rekommenderar jag att du bokar en tid hos en dietist. <\/p>\n
Hur mycket b\u00f6r man d\u00e5 motionera? Det r\u00e4tta svaret \u00e4r f\u00f6rmodligen ungef\u00e4r s\u00e5 mycket som du har m\u00f6jlighet till. Man m\u00e5ste dock vara barmh\u00e4rtig mot sig sj\u00e4lv, och \u00e4ven en liten aktivitet b\u00f6r ses som en h\u00e4lso\u00e5tg\u00e4rd. Enligt Folkh\u00e4lsomyndighetens unders\u00f6kning H\u00e4lsa p\u00e5 lika villkor 2018 \u00e4gnar sig var tredje svensk man och var fj\u00e4rde svensk kvinna \u00e5t fritidsmotion. F\u00f6r majoriteten av befolkningen \u00e4r allts\u00e5 varje g\u00e5ng man b\u00f6rjar med n\u00e5gon form av motion redan en stor seger. Ur h\u00e4lsobevarande perspektiv f\u00e5r faktiskt den person som tidigare inte motionerade alls den st\u00f6rsta nyttan av samma m\u00e4ngd motion. <\/p>\n
![\"Motion](\"https:\/\/lh7-us.googleusercontent.com\/ICICad3qMTnSFaEfaDp7O3kMlhFNBrI4fLvzxlFk6zMkfwT_z9UN8B9DVWgdjR20V2kwcuPzMdFLQuAVk0rcxQ6DvkJlHeWRZERgzBRyaFkp03ndzRcGbFnvEwu97cFzFPi--ZL5TYBv2E6Q7ah-Pvg\")
Till skillnad fr\u00e5n vad som ibland visas i till exempel reality-TV-serier, \u00e4r det vanligtvis inte meningsfullt att f\u00f6rs\u00f6ka uppn\u00e5 en stor kalorif\u00f6rbr\u00e4nning genom tunga idrottsprestationer och g\u00e5 ner i vikt p\u00e5 detta s\u00e4tt. \u00c4ven om \u00f6kad motion \u00f6kar din energif\u00f6rbrukning och underl\u00e4ttar viktminskning, ser jag sj\u00e4lv motionens f\u00f6rdelar mer som livskvalitetsrelaterade. <\/p>\n
En aktiv vardag ger dig vitalitet, lindrar stress, f\u00f6rb\u00e4ttrar s\u00f6mnkvaliteten och minskar m\u00e5nga h\u00e4lsoproblem. Det ger dig allts\u00e5 mer resurser i ditt liv. Dessa resurser beh\u00f6vs ocks\u00e5 i viktkontroll, och f\u00f6r att vikten inte ska jojo-a b\u00f6r \u00e4ven motionen vara en kontinuerlig del av ditt liv och inte en kort och intensiv tr\u00e4ningsperiod. <\/p>\n
Om du allts\u00e5 inte \u00e4nnu har b\u00f6rjat med motion som en permanent del av din livsstil, eller om du redan har kommit ig\u00e5ng bra med motion men funderar p\u00e5 vad du borde satsa p\u00e5 i din h\u00e4lsomotion, ger jag h\u00e4r n\u00e5gra v\u00e4gledande tips.<\/p>\n
Att minska p\u00e5 sittandet \u00e4r ett viktigt m\u00e5l b\u00e5de ur h\u00e4lsobevarande och viktkontrollsperspektiv, och jag rekommenderar det f\u00f6r alla. Res dig upp d\u00e5 och d\u00e5 och g\u00e5 till exempel n\u00e5gra varv runt stolen n\u00e4r du sitter l\u00e4ngre perioder i str\u00e4ck. G\u00e5 av bussen en eller tv\u00e5 h\u00e5llplatser tidigare. Parkera bilen l\u00e4ngre bort p\u00e5 parkeringsplatsen. Anv\u00e4nd trapporna, \u00e5tminstone f\u00f6r n\u00e5gra v\u00e5ningar. G\u00e5 eller cykla korta str\u00e4ckor, till exempel till jobbet och f\u00f6r att utr\u00e4tta \u00e4renden. <\/p>\n
F\u00f6r de f\u00f6rsta stegen inom motion rekommenderar jag att b\u00f6rja med l\u00e4tt aerob tr\u00e4ning som promenader, eftersom det finns s\u00e5 obestridligt stark forskningsevidens f\u00f6r dess nytta. Om till exempel kn\u00e4n eller fotleder ger besv\u00e4r av promenader, \u00e4r det b\u00e4ttre att prova en aktivitet som orsakar mindre belastning p\u00e5 nedre extremiteterna, som motionscykling eller simning\/vattenl\u00f6pning. Motionscykeln kan placeras framf\u00f6r TV:n om det g\u00f6r det l\u00e4ttare och mer avslappnat att hoppa upp p\u00e5 cykeln. Redan drygt en timmes rask promenad i veckan minskar risken f\u00f6r cancer, kransk\u00e4rlssjukdom och d\u00f6d. <\/p>\n
N\u00e4r det g\u00e4ller utf\u00f6randet av m\u00e5ttligt anstr\u00e4ngande motion verkar det inte spela n\u00e5gon st\u00f6rre roll om detta \u00e4r uppdelat i en kvarts utbrott varje dag eller en l\u00e4ngre tr\u00e4ning ett par g\u00e5nger i veckan. Det \u00e4r dock viktigt att ge kroppen tillr\u00e4cklig tid att \u00e5terh\u00e4mta sig fr\u00e5n den f\u00f6reg\u00e5ende prestationen. Den n\u00f6dv\u00e4ndiga tiden beror p\u00e5 anstr\u00e4ngningens intensitet, n\u00e4ringsstatus, kondition och individuella faktorer. <\/p>\n
Om och n\u00e4r det k\u00e4nns bra att l\u00e4gga i en h\u00f6gre v\u00e4xel, \u00e4r det smidigt att g\u00e5 fr\u00e5n promenader till stavg\u00e5ng, trappg\u00e5ng eller till och med jogging. Det \u00e4r bra att utmana sig sj\u00e4lv n\u00e4r det k\u00e4nns bra, men man b\u00f6r inte tr\u00e4na s\u00e5 att man k\u00e4nner blodsmak i munnen om h\u00e4lsa och varaktig viktminskning \u00e4r utg\u00e5ngspunkten. <\/p>\n
![\"Styrketr\u00e4ning](\"https:\/\/lh7-us.googleusercontent.com\/JP6cHMqvTgk_k335aDAg2u1i6dkmbSZt4bZHA4AylpVC3I8EcwgkdBa3-wxIhLCTfpIXxKXv3I-buy0tpZccjledfWtQA1IIpHvVJ7DdFdBAdO7AC8q5MKIPkx_xDehxMIpfJ2pQClddy-FhXx-4VkU\")
Styrketr\u00e4ning f\u00e5r ofta f\u00f6r lite uppm\u00e4rksamhet, trots att det \u00e4r l\u00e4tt och snabbt att utf\u00f6ra. Tr\u00e4ning av kroppens st\u00f6rsta muskler, det vill s\u00e4ga l\u00e5rmusklerna och s\u00e4tesmusklerna, kan g\u00f6ras s\u00e5 enkelt <\/p>\n
genom att lugnt och kontrollerat g\u00e5 ner i kn\u00e4b\u00f6j utan att g\u00e5 hela v\u00e4gen ner till vila, och sedan resa sig upp igen. Denna r\u00f6relse upprepas tio till tjugo g\u00e5nger, f\u00f6ljt av en kort paus, och serien kan g\u00f6ras ytterligare ett par g\u00e5nger. Djupet p\u00e5 kn\u00e4b\u00f6jen samt antalet repetitioner och serier b\u00f6r vara det som k\u00e4nns bra f\u00f6r dig. Vanligtvis \u00e4r 10-20 repetitioner per serie och 2-3 serier bra, och detta g\u00e4ller f\u00f6r alla styrketr\u00e4nings\u00f6vningar oavsett din niv\u00e5. N\u00e4sta steg \u00e4r att tr\u00e4na de st\u00f6rsta musklerna, det vill s\u00e4ga axlar, br\u00f6stmuskler och triceps, vilket enklast g\u00f6rs med hantlar och tr\u00e4ningsband. Tillr\u00e4cklig utrustning finns i n\u00e4rmaste stormarknad. Om tid och motivation finns \u00e4r det naturligtvis f\u00f6rdelaktigt att g\u00e5 till ett gym med h\u00f6gkvalitativ och m\u00e5ngsidig utrustning f\u00f6r att st\u00e4rka b\u00e5de extremiteter och b\u00e5lmuskler, men att g\u00e5 p\u00e5 gym \u00e4r inte en f\u00f6ruts\u00e4ttning f\u00f6r god h\u00e4lsa och viktminskning. <\/p>\n
Att b\u00f6rja med motion som en del av vikthanteringen kan k\u00e4nnas utmanande i b\u00f6rjan, men det \u00e4r viktigt att komma ih\u00e5g att varje litet steg \u00e4r v\u00e4rdefullt p\u00e5 din resa mot ett h\u00e4lsosammare liv. Det \u00e4r f\u00f6rst\u00e5eligt att det ibland blir pauser eller dagar d\u00e5 motion k\u00e4nns sv\u00e5rt. Detta \u00e4r helt normalt och en del av resan. <\/p>\n
N\u00e4r man g\u00e5r ner i vikt g\u00e5r kroppen p\u00e5 ”sparl\u00e5ga”. Ett f\u00f6r strikt energiunderskott i kombination med f\u00f6r tung motion kan leda till problem. I detta \u00f6verbelastningstillst\u00e5nd kan du k\u00e4nna dig mycket utmattad och tr\u00f6tt, och beh\u00f6ver en anm\u00e4rkningsv\u00e4rt l\u00e5ng tid f\u00f6r \u00e5terh\u00e4mtning, d\u00e5 \u00e4ven en liten fysisk aktivitet k\u00e4nns tung, och p\u00e5 l\u00e5ng sikt blir m\u00e4ngden motion faktiskt liten. Dessutom saknas gl\u00e4djen i motionen och de tidigare n\u00e4mnda livskvalitetsf\u00f6rdelarna. <\/p>\n
S\u00e5dan \u00f6verbelastning kan f\u00f6rebyggas inte bara genom att utf\u00f6ra l\u00e4mplig m\u00e4ngd motion med l\u00e4mplig intensitet, utan ocks\u00e5 genom att \u00e4ta tillr\u00e4ckligt. Efter motion \u00e4r det vanligtvis bra att inta ett mellanm\u00e5l som inneh\u00e5ller kolhydrater och protein, s\u00e5 att de aktiverade musklerna f\u00e5r de n\u00e4rings\u00e4mnen de beh\u00f6ver. Det \u00e4r inte heller klokt att ge sig ut p\u00e5 l\u00e4ngre och tyngre tr\u00e4ningspass med f\u00f6r lite n\u00e4ring. <\/p>\n
Att balansera mellan tillr\u00e4cklig n\u00e4ring och ett energiunderskott som leder till viktminskning beh\u00f6ver inte vara sv\u00e5rt n\u00e4r du tar det lugnt och lyssnar p\u00e5 din kropp. Vid behov, be om hj\u00e4lp fr\u00e5n en n\u00e4ringsterapeut. <\/p>\n
Om du har sv\u00e5righeter att hitta en l\u00e4mplig motionsform p\u00e5 grund av sm\u00e4rta eller sjukdomar, tveka inte att s\u00f6ka hj\u00e4lp hos en sjukv\u00e5rdsprofessionell. N\u00e4r din l\u00e4kare har bekr\u00e4ftat om din sjukdom hindrar vissa specifika motionsformer, kan du till exempel bes\u00f6ka en fysioterapeut f\u00f6r att diskutera en individuell approach till motion som passar just dig. <\/p>\n
Att s\u00e4tta realistiska och uppn\u00e5bara m\u00e5l \u00e4r en v\u00e4sentlig del av denna resa. Att b\u00f6rja med sm\u00e5, hanterbara m\u00e5l hj\u00e4lper till att bygga sj\u00e4lvf\u00f6rtroende och motivation. Med tiden kan tr\u00e4ningens intensitet och varaktighet \u00f6kas n\u00e4r du \u00e4r redo f\u00f6r det. <\/p>\n
Gl\u00e4dje i motionen och k\u00e4nsla av framg\u00e5ng f\u00f6r \u00e5r 2024!<\/p>\n
I denna text har bland annat f\u00f6ljande k\u00e4llor anv\u00e4nts:<\/p>\n
Matias Blomqvist<\/strong><\/em> [vc_row type=”in_container” full_screen_row_position=”middle” column_margin=”default” column_direction=”default” column_direction_tablet=”default” column_direction_phone=”default” scene_position=”center” text_color=”dark” text_align=”left” row_border_radius=”none” row_border_radius_applies=”bg” overflow=”visible” overlay_strength=”0.3″ gradient_direction=”left_to_right” shape_divider_position=”bottom” bg_image_animation=”none”][vc_column column_padding=”no-extra-padding” column_padding_tablet=”inherit” column_padding_phone=”inherit” column_padding_position=”all” column_element_direction_desktop=”default” column_element_spacing=”default” desktop_text_alignment=”default” tablet_text_alignment=”default” phone_text_alignment=”default” background_color_opacity=”1″ background_hover_color_opacity=”1″ column_backdrop_filter=”none” column_shadow=”none”…<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":3329,"comment_status":"closed","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[82],"tags":[101,102,103,104],"class_list":{"0":"post-3741","1":"post","2":"type-post","3":"status-publish","4":"format-standard","5":"has-post-thumbnail","7":"category-matias-blomqvist","8":"tag-fetma","9":"tag-varfor-vikten-inte-gar-ner","10":"tag-muskler","11":"tag-skelett"},"yoast_head":"\n
\nVikthanteringsl\u00e4kare<\/em><\/strong><\/p>\n[\/vc_column_text][nectar_btn size=”large” button_style=”regular” button_color_2=”Accent-Color” icon_family=”default_arrow” text=”Boka tid hos en expert” margin_top=”10″ url=”https:\/\/painoklinikka.fi\/sv\/tidsbokning”][\/vc_column][\/vc_row]\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"