När man tänker på övervikt och fetma, kommer många att fundera över frågor som: Beror det på dåliga gener, ohälsosam kost eller för lite motion?
Viktminskning framställs ofta som en enkel lösning i media, men verkligheten är mer komplex. Många förstår att viktminskning inte bara är en fysisk process, utan också är djupt kopplad till våra tankar och känslor.
Metaboliskt sett beror övervikt och fetma på en obalans mellan kalorier och förbrukning: vi äter mer än vi förbrukar, och överskottsenergin lagras som fett. Detta ger dock inte en tillräcklig bild av de utmaningar som en person möter.
I den här artikeln berör jag ämnen relaterade till min bok Viktdoktorn – gå ner i vikt permanent (Tammi), såsom vad varaktig viktminskning kräver och hur snabbdieter kan ersättas med varaktig viktminskning.
Vad krävs för varaktig viktminskning?
Varaktig viktminskning kräver mer än bara ett kaloriunderskott. Det vanliga rådet ”ät mindre, rör dig mer” är förenklat och ofta otillräckligt – eller till och med fel! – råd för människor som kämpar med viktminskning under lång tid.
Vår kalori- eller energibalans bestäms av många faktorer: vår fysiologi, genetik, miljö, sociala och ekonomiska ställning, och särskilt våra psykologiska faktorer. Dessa påverkar vår viktkontroll och särskilt vår förmåga att upprätthålla den på lång sikt.
Vårt kropps homeostatiska system påverkar aptiten, mängden mat vi äter och vår energiförbrukning. Fettväv, som tidigare sågs endast som ett energilager, är faktiskt metaboliskt aktiv och en komplex cell.
Viktminskning förändrar kroppens balans, ökar hungern och kan sakta ner metabolismen. Magen utsöndrar mer ghrelin, som ökar hungern, och matsmältningskanalen producerar färre mättnadssignaler. Dessa mekanismer är anledningen till att många som gått ner i vikt återfår sin vikt.
Viktminskning ses alltför ofta som ett kortsiktigt projekt
Att se viktminskning som ett kortsiktigt projekt leder oftast fel, och fel metoder leder ofta till misslyckande. Vid varaktig viktkontroll bör livsstilsförändringar ses som en inlärningsprocess och träning, och förändringarna görs för att passa en själv. Detta leder till viktminskning samt bättre ork, funktionsförmåga, hälsa och ett bättre förhållande till mat.
Framgångsrik viktminskning är en mångfacetterad resa där vägen leder mot ens egna mål – ofta genom kurvor och utmaningar. När man är förberedd på dessa utmaningar i förväg med stöd av en vikthanteringsexpert, är förutsättningarna för framgång betydligt bättre.
Varaktig viktminskning kräver att ätande, motion, sömn och hela livet är i balans
Varför är övervikt så vanligt idag?
Som art har vi fått utvecklas under mycket annorlunda förhållanden jämfört med vår nuvarande värld. Våra förfäder levde länge som jägare-samlare, och vårt arv har utvecklats för att möta dessa behov. Livet var mer primitivt, maten var knappare och mindre processad, och ofta behövde människor klara sig långa perioder med begränsad näring.
Av denna anledning har människan utvecklats till att skickligt lagra energi som fett. Det har länge varit fördelaktigt för vår art, till den grad att vår kropp på olika sätt strävar efter att återgå till sin högsta vikt. Delvis av denna anledning är det så svårt att upprätthålla viktminskning efter bantning.
Övervikt är ett globalt problem
Fetma är ett stort problem för folkhälsan även i global skala. Fetma i världen har tredubblats under min livstid, det vill säga sedan 1975. Av världens befolkning var cirka två miljarder människor överviktiga (BMI över 25) år 2016, och över 650 miljoner människor led av fetma (BMI över 30).
Övervikt är nu en större mördare än undernäring. I Finland var nästan tre fjärdedelar av männen och två tredjedelar av kvinnorna överviktiga år 2017, och en fjärdedel av vuxna kan klassificeras som feta. Fetma och övervikt förekommer nu allmänt, i alla åldrar och i alla sociala klasser. Som jag sa – du är inte ensam!
Bekväma förhållanden och miljö främjar fetma
Och vår vardagliga miljö, vilken betydelse har den för övervikt? Kort sagt spelar vår omgivande värld en mycket stor roll i ökningen av övervikt och fetma. I vårt moderna samhälle finns det nya och utmanande element för oss som art.
Överutbudet och den lätta tillgängligheten av industriellt tillverkad mat (det vill säga energi) är på en svindlande nivå – tänk bara på supermarketernas sockerflingor eller godishyllor, eller bensinstationers feta godsaker, eller närheten till godisautomater. Restauranger och snabbmatsställen konkurrerar genom att erbjuda allt billigare priser på dignande buffébord och ständigt växande portionsstorlekar. Alkohol (som förresten innehåller överraskande många kalorier och tydligt ökar aptiten) finns tillgänglig i allt större utsträckning och lättare.
Vår nuvarande livsstil är på sätt och vis obemärkt full av automatik och passiviserande bekvämligheter, vilket minskar vår vardagliga energiförbrukning till ett minimum – och som ofta inte ens veckovisa gympass räcker till att kompensera för! Ökningen av stillasittande arbete och bilkörning har ett tydligt samband med ökningen av övervikt.
Återhämtningen minskar när skärmtiden ökar
Samtidigt blir tillräcklig återhämtning för kropp och sinne, till exempel i form av nattsömn eller stresshantering, för lite för många. Skärmtid och internet är för många av oss bekanta orsaker som bidrar till att minska mängden tillräckligt återhämtande nattsömn. Kombinationen av alla dessa och många andra faktorer syns både i västvärlden och på hela vår planet som en ökning av fetma.
Man kan säga – och det är viktigt att vara medveten om detta, att övervikt på inget sätt är ”ditt eget fel”. Övervikt och fetma är inte ett självförvållat tillstånd eller sjukdom mer än många andra tillstånd eller sjukdomar. Dessutom har många studier visat att att skuldbelägga en överviktig person inte hjälper deras situation eller effektiviserar viktminskningen – tvärtom.
Den som hjälper en överviktig person – en vän eller en professionell – måste möta dem genom deras egna situationer, önskemål och tankevärld, inte genom att predika eller moralisera. Långsamt men säkert vaknar även hälso- och sjukvårdspersonal både i Finland och på andra håll till denna verklighet, men tyvärr möter överviktiga och personer som lider av fetma fortfarande ofta fördomar och förolämpningar.
Även en liten förändring främjar din hälsa och ork
I mitt arbete på Viktkliniken erbjuder jag mina patienter vetenskapligt baserad behandling för fetma och praktiskt stöd för livsstilsförändringar, men också hopp och hjälp att se möjligheterna till egen framgång.
Med nästan varje patient diskuterar vi åtminstone kort ett ämne som är både viktigt och stärkande: de hälsomässiga fördelarna med viktminskning börjar så snart livsstilsförändringarna sätter igång, och redan en måttlig viktminskning ger betydande fördelar!
Varaktig viktminskning medför många positiva saker, och att förstå dessa faktorer är motiverande och ger kraft till förändringsarbetet. Till exempel förbättras orken, det blir lättare att röra sig och att leka med barn eller barnbarn blir enklare. Med viktminskning kan också tillfredsställelsen med utseendet förbättras, och kanske känns även sexlivet med partnern mer intressant.
Att minska överflödig vikt påverkar hela hälsan
Viktminskning har många hälsofrämjande effekter. Redan en viktminskning på cirka 5% (t.ex. cirka 5 kg för en person som väger 100 kg eller 9 kg för en person som väger 180 kg) kan halvera risken att insjukna i sockersjuka, det vill säga typ 2-diabetes, och redan en minskning på ett par kilo minskar risken.
Om diabetes redan har diagnostiserats, förbättrar viktminskning sockerbalansen och minskar behovet av diabetesmediciner. Viktminskning förebygger och bromsar utvecklingen av hjärt- och kärlsjukdomar och sänker blodtrycket, vilket resulterar i att dosen av blodtrycksmediciner kan minskas.
Viktminskning påverkar också gynnsamt blodets fettvärden: 10 kilos viktminskning sänker totalkolesterolet med 5 procent. För att förbättra blodets kolesterolvärden är kvaliteten på det fett som används viktigast: man föredrar mjuka vegetabiliska fetter och oljor, som rapsolja, och försöker undvika regelbunden användning av hårda animaliska fetter (smör, feta mejeriprodukter och ostar). Detta är ett bra exempel på en förnuftig kostförändring som förbättrar hälsan, även om man inte går ner ett enda gram.
Kopplat även till sömnapné, astma, artros och cancer
För patienter med sömnapné kan en viktminskning på 5-10 % helt eliminera symtomen om sjukdomen är mild. I så fall kan man undvika övertrycksandningsbehandling (CPAP). För astmapatienter förbättrar viktminskning lungfunktionen, minskar symtomen och behovet av medicinering. För patienter med knäartros lindrar viktminskning avsevärt smärta och förbättrar funktionsförmågan. För en person med artros kan en viktminskning på 10 % halvera smärtan orsakad av artros.
Även många cancersjukdomar är kopplade till övervikt, och även en måttlig viktminskning är ett konkret sätt att minska risken att insjukna i cancer. En hälsosam, varierad kost och viktkontroll är bra sätt att minska risken att insjukna i minnessjukdomar, som till exempel Alzheimers sjukdom. Fetma påverkar livskvaliteten negativt och förkortar livslängden med upp till 10 år. Denna lista kan fortsätta länge.
Det är aldrig för sent för en varaktig livsstilsförändring
Det viktigaste att komma ihåg är dock att det aldrig är för sent att göra förnuftiga livsstilsförändringar. I våra behandlingsprogram på min klinik har vi från början haft ett stort antal äldre och pensionärer som deltagare. Många av dem känner att det nu är deras tur att sätta sitt eget välbefinnande i centrum och få njuta av hälsosammare och lättare år.
Våra medelålders patienter märker i sin tur att utan viktminskning, smarta kostförändringar och bättre återhämtning bränner de ljuset i båda ändar – och det är bara en tidsfråga innan detta syns i sjuklighet.
Unga överviktiga vuxna står inför en utmärkt möjlighet: även om övervikt redan har hunnit samlas i stor mängd, är detta ett utmärkt tillfälle att ta tag i situationen, lära sig nya viktminskningsfärdigheter och därmed öka livskvaliteten, funktionsförmågan och många friska levnadsår.
Genom att börja nu med livsstilsförändringar som fokuserar på väsentliga saker och genomförs förnuftigt, anpassade just för din situation, får du hälsofördelar och mer ork från början. Du njuter mer av ditt liv – och är på väg mot varaktig viktminskning.
Varför vill just du gå ner i vikt?
- “Hälsa: jag vill gå ner i vikt för att undvika diabetes och leva längre. Jag vill inte ha sockersjuka, som plågade min far så mycket.” Eller “jag vill gå ner i vikt för att kunna minska blodtrycksmediciner och känna mindre smärta i mina knän”.
- “Ork: jag skulle äntligen vilja orka vara en bra förälder, som har energi att vara närvarande i mina barns vardag.” Eller “jag vill gå ner i vikt så att jag orkar leka med mina barnbarn redan nästa sommar, busa och spela och ro tillsammans”.
- “Utseende: jag vill gå ner i vikt för att känna att jag ser ut som mig själv igen, som den jag verkligen upplever mig vara under detta skal.” Eller: “jag vill gå ner i vikt så att jag kan köpa fina kläder och glädjas åt dem också”.
Och så vidare. Bara du vet vilka saker som är de viktigaste orsakerna till din viktminskning. Spara papperet där du har listat dessa orsaker. Förvara det på en plats där du ser det regelbundet. Om du vid något tillfälle märker att du återigen begravt dina viktminskningsplaner eller behöver mer motivation, ta fram det och påminn dig själv om varför du vill lyckas, varför du vill göra bestående förändringar i ditt liv.
Det är dags att sluta banta!
När jag föreläser om behandling av fetma och viktkontroll brukar jag säga att jag, i motsats till vad man kanske förväntar sig, inte arbetar på en bantningsklinik utan på en klinik för att sluta banta. Detta är förstås ett ordspel, och delvis semantik, men innehåller ett viktigt budskap.
Alla sätt att gå ner i vikt är inte lika bra. Om en person med ätstörningsbakgrund eller som har jojo-bantat länge, eller kräver för mycket av sig själv och har svartvita tankemönster, går ner mycket i vikt på kort tid, kan jag snarare bli orolig än glad över resultaten.
Detta beror på att vi inte bara vill hjälpa patienten att bli smalare till vilket pris som helst, utan vi vill betona varaktigheten i förändringarna och en holistiskt stärkande livsstil. Dessa kan ibland stå i konflikt med snabb viktminskning.
Motsatsen till bantning är förändringar som passar ditt liv
Med bantning menar jag i detta sammanhang ett projektliknande och kortvarigt, “till vilket pris som helst” minskande av mat enligt till exempel någon modediet.
Dess motsats är förändringar som passar ditt liv, är i linje med dina livsvärderingar och stärker ditt mentala välbefinnande, till exempel inom näring, vardagsaktivitet, återhämtning och tankemönster, som hjälper dig att gå ner i vikt permanent och värna om din hälsa.
Många som vill gå ner i vikt känner igen denna motsägelse i sig själva: man vill banta snabbt igen, helst med hjälp av någon modediet som skrivits om i tidningar – men samtidigt inser man att den vägen är slut.
Det lönar sig att börja med varaktig viktminskning nu!
Nästa bantningsprojekt kommer återigen inte att fungera, utan bara öka ångesten. Det enda konstruktiva alternativet som återstår är att lära känna sin egen situation och förstå de bakomliggande orsakerna till övervikten, lära sig göra förnuftiga livsstilsförändringar – och sluta banta. Vid behov under professionell vägledning och med stöd.
Jag föreslår att du överväger att sluta med kortsiktiga bantningskurer och bekantar dig med nycklarna till varaktig viktminskning.
André Heikius
Medicinsk chef, verkställande direktör
