Kun mietitään ylipainoa ja lihavuutta, monelle tulee mieleen kysymyksiä: Ovatko taustasyynä huonot geenit, epäterveellinen ruokavalio, vai liikutko liian vähän?
Laihduttaminen näyttäytyy usein mediassa yksinkertaisena ratkaisuna, mutta todellisuus on monimutkaisempi. Moni ymmärtää, että painonpudotus ei ole pelkkä fyysinen prosessi, vaan se liittyy myös syvällisesti meidän ajatuksiimme ja tunteisiimme.
Aineenvaihdunnallisesti ylipainon ja lihavuuden taustalla on kalorien ja kulutuksen epätasapaino: syömme enemmän kuin kulutamme, ja ylimääräinen energia varastoituu rasvana. Tämä ei kuitenkaan anna riittävää kuvaa haasteista, joita ihminen kohtaa.
Tässä artikkelissa sivuan kirjani Painotohtori – pudota painoa pysyvästi (Tammi) liittyviä aiheita, kuten mitä pysyvä painonpudotus vaatii ja miten pikadieetit vaihtuvat pysyvään painonpudotukseen.
Mitä pysyvä painonpudotus vaatii?
Pysyvä painonpudotus vaatii enemmän kuin pelkän kalorivajeen. Yleinen neuvo ”syö vähemmän, liiku enemmän” on yksinkertaistettu ja usein riittämätön – tai jopa väärä! – ohje ihmisille, jotka kamppailevat painonpudotuksen kanssa pitkään.
Kalori- tai energiatasapainomme määräytyy monista tekijöistä: fysiologiamme, genetiikkamme, ympäristömme, sosiaalinen ja taloudellinen asemamme, sekä erityisesti psykologiset tekijämme. Nämä vaikuttavat painonhallintaamme ja erityisesti kykyymme ylläpitää sitä pitkällä aikavälillä.
Kehomme homeostaattinen järjestelmä vaikuttaa ruokahaluun, syömämme ravinnon määrään ja energiankulutukseemme. Rasvakudos, joka aikaisemmin nähtiin vain energiavarastona, on itse asiassa aineenvaihdunnallisesti aktiivinen ja monimutkainen solu.
Laihdutus muuttaa kehon tasapainoa, lisää nälkää ja voi hidastaa aineenvaihduntaa. Vatsa erittää enemmän greliiniä, joka lisää nälkää, ja ruoansulatuskanava tuottaa vähemmän kylläisyyssignaaleja. Nämä mekanismit ovat syynä siihen, miksi monien laihduttaneiden paino palaa takaisin.
Laihduttaminen mielletään liian usein lyhytaikaisena projektina
Laihduttamisen näkeminen lyhytaikaisena projektina vie useimmiten väärille raiteille, ja väärät keinot johtavat usein epäonnistumiseen. Pysyvässä painonhallinnassa elintapamuutokset kannattaa nähdä oppimisprosessina ja harjoitteluna, ja muutokset tehdään itselle sopivaksi. Tämä johtaa painonpudotuksen lisäksi parempaan jaksamiseen, toimintakykyyn, terveyteen ja parempaan syömissuhteeseen.
Onnistunut painonpudotus on monitahoinen matka, jossa tie vie kohti omia tavoitteita – usein mutkien ja haasteiden kautta. Kun näihin haasteisiin on varautunut etukäteen painonhallinnan ammattilaisen tukemana, onnistumisen edellytykset ovat huomattavasti paremmat.
Pysyvä painonpuotus vaatii, että syöminen, liikunta, uni ja koko elämä ovat tasapainossa
Miksi ylipaino on niin yleistä nykyään?
Ihmislajina olemme saaneet kehittyä kovin erilaisissa olosuhteissa verrattuna nykymaailmaamme. Esiäitimme ja -isämme elivät pitkään metsästä-keräilijöinä, ja perimämme on kehittynyt vastaamaan niitä tarpeita. Elämä oli alkeellisempaa, ruoka vähäisempää ja vähemmän prosessoitua, ja usein ihmisen piti pärjätä pitkiä aikoja niukalla ravinnolla.
Ihminen on tästä syystä kehittynyt taitavaksi varastoimaan energiaa rasvana. Se on pitkään ollut hyödyllistä lajillemme, jopa siinä määrin että kehomme pyrkii eri tavoin takaisin korkeimpaan painoonsa. Osittain tästä syystä laihduttamisen jälkeinen saavutettu painonpudotus on niin vaikeaa ylläpitää.
Ylipaino on maailmanlaajuinen ongelma
Lihavuus on iso ongelma kansanterveydelle myös maailman mittakaavassa. Lihavuus maailmassa on kolminkertaistunut oman elinikäni aikana, eli vuodesta 1975. Maailman väestöstä noin kaksi miljardia ihmistä olivat ylipainoisia (BMI yli 25) vuonna 2016, ja yli 650 miljoona ihmistä kärsivät lihavuudesta (BMI yli 30).
Ylipaino on nykyään isompi tappaja kuin aliravitsemus. Suomessa lähes kolme neljäsosaa miehistä ja kaksi kolmasosaa naisista oli ylipainoisia vuonna 2017, ja neljännes aikuisista voidaan luokitella lihaviksi. Lihavuutta ja ylipainoa esiintyy nykyään yleisesti, kaikenikäisillä ja kaikissa sosiaaliluokissa. Kuten sanoin – et ole yksin!
Mukavat olosuhteet ja ympäristö ruokkivat lihavuutta
Entä jokapäiväinen elinympäristömme, mikä merkitys sillä on ylipainolle? Lyhyesti ilmaistuna ympäröivällä maailmallamme on erittäin iso rooli ylipainon ja lihavuuden yleistymisessä. Modernissa yhteiskunnassamme on meille ihmislajina uusia ja haastavia elementtejä.
Teollisesti valmistetun ruoan (eli energian) ylitarjonta ja helppo saatavuus ovat huimalla tasolla – ajattele vaikka supermarkettien sokerimuro- tai makeishyllyjä, tai huoltoasemien rasvaisia herkkuja, tai makeisautomaatin läheisyyttä. Ravintolat ja pikaruokapaikat kilpailevat tarjoamalla yhä edullisemmilla hinnoilla notkuvia buffettipöytiä ja alati kasvavia annoskokoja. Alkoholia (jossa on muuten yllättävän paljon kaloreita, ja joka selvästi lisää ruokahalua) on saatavilla yhä enemmän ja helpommin.
Nykyinen elämäntyylimme on tavallaan huomaamatta täynnä automatiikkaa ja passivoivia mukavuuksia, joka vähentää arjen energiakulutustamme minimiin – ja jota usein edes viikoittaiset jumppatunnit eivät riitä kompensoimaan! Istumatyön ja autoilun lisääntyminen ovat selvässä yhteydessä ylipainon yleistymiseen.
Palautuminen vähenee ruutuajan kasvaessa
Samalla kehon ja mielen riittävä palautuminen esimerkiksi yöunen tai stressinhallinnan muodossa jää monelle liian vähäiseksi. Ruutuaika ja netti ovat meille monelle tuttuja syitä osaltaan vähentämässä riittävän palauttavan yöunen määrää. Kaikkien näiden ja monen muun asian yhdistelmä näkyy niin länsimaissa kuin koko maapallollamme lihavuuden yleistymisenä.
Voidaan sanoa – ja tämä on tärkeä tiedostaa, että ylipaino ei missään nimessä ole vain ”sinun omaa syytäsi”. Ylipaino ja lihavuus ei ole itseaiheutettu tila tai sairaus sen enempää kuin moni muukaan tila tai sairaus. Lisäksi monet tutkimukset ovat osoittaneet että ylipainoisen ihmisen syyllistäminen ei auta hänen tilannettaan eikä tehosta painonpudotusta – päinvastoin.
Ylipainosta ihmistä auttavan – ystävän tai ammattilaisen on kohdattava hänet omien tilanteiden, toiveiden ja ajatusmaailman kautta, ei saarnaten tai moralisoiden. Hitaasti mutta varmasti myös terveydenhuollon ammattilaiset niin Suomessa kuin muuallakin ovat heräämässä tähän tosiasiaan, mutta vieläkin ylipainoiset ja lihavuudesta kärsivät ihmiset kohtaavat valitettavan usein ennakkoluuloja ja loukkauksia.
Pienikin muutos edistää terveyttäsi ja jaksamistasi
Työssäni Painoklinikalla tarjoan potilailleni tieteeseen perustuvaa hoitoa lihavuuteen ja käytännönläheistä tukea elintapamuutokseen, mutta myös toivoa ja apua nähdä oman onnistumisen mahdollisuudet.
Lähestulkoon jokaisen potilaan kohdalla keskustelemme edes lyhyesti eräästä aiheesta, joka on samalla kertaa sekä tärkeä että voimaannuttava: painonpudotuksen terveydelliset hyödyt alkavat heti kun elintapamuutokset lähtevät liikkeelle, ja jo maltillinen painopudotus tuo merkittäviä hyötyjä!
Pysyvä painonpudotus tuo monta myönteistä asiaa mukanaan, ja näiden tekijöiden ymmärtäminen on motivoivaa ja antaa voimaa muutostyötön. Esimerkiksi jaksaminen kohenee, liikkuminen helpottuu ja lasten tai lastenlasten kanssa temmeltäminen onnistuu paremmin. Painonpudotuksen myötä myös tyytyväisyys ulkonäköön voi kohentua, ja ehkä myös seksielämä kumppanin kanssa tuntuu kiinnostavammalta.
Liiallisen painon pudottaminen vaikuttaa koko terveyteen
Painonpudotuksella on monta terveyttä edistävää vaikutusta. Jo noin 5%:n laihtuminen (esim. 100-kiloisella noin 5 kg tai 180-kiloisella 9 kg) voi puolittaa sairastumisriskin sokeritautiin eli tyypin 2 diabetekseen, ja jo parin kilon pudotus vähentää sitä.
Jos diabetes on jo todettu, painonpudotus korjaa sokeritasapainoa ja vähentää sokeritautilääkityksen tarvetta. Painonpudotus ehkäisee ja hidastaa sydän- ja verisuonisairauksien kulkua ja alentaa verenpainetta, minkä seurauksena esimerkiksi verenpainelääkityksen annostusta voidaan pienentää.
Laihtuminen vaikuttaa edullisesti myös veren rasva-arvoihin: 10 kilon laihtuminen laskee kokonaiskolesterolia 5 prosenttia. Veren kolesteroliarvojen kohentamiseksi tärkeintä on käytetyn rasvan laatu: suositaan pehmeitä kasvirasvoja ja -öljyjä, kuten rypsiöljyä, ja pyritään välttämään kovien eläinrasvoja (voi, runsasrasvaiset maitotuotteet ja juustot) säännöllistä käyttöä. Tämä on hyvä esimerkki järkevästä ruokavaliomuutoksesta, joka kohentaa terveyttä, vaikka ei laihtuisi yhtään.
Yhteydessä myös uniapneaan, astmaan, nivelrikkoon ja syöpään
Uniapneapotilailla 5–10 % laihtuminen voi poistaa oireet täysin, jos tauti on lievä. Tällöin voi välttyä ylipainehengityshoidolta (CPAP). Astmapotilailla laihtuminen parantaa keuhkojen toimintaa, vähentää oireita ja lääkityksen tarvetta. Polven nivelrikkopotilailla laihtuminen lievittää merkittävästi kipuja ja parantaa toimintakykyä. Nivelrikkoisella 10 %:n painonpudotus voi puolittaa nivelrikosta johtuva kipuja.
Myös monet syöpäsairaudet ovat yhteydessä ylipainoon, ja maltillinenkin painonpudotus on konkreettinen tapa vähentää riskiä sairastua syöpään. Terveellinen, monipuolinen ruokavalio ja painonhallinta ovat hyviä keinoja vähentää riskiä sairastua myös muistisairauksiin, kuten esimerkiksi Alzheimerin tautiin. Lihavuus vaikuttaa negatiivisesti elämänlaatuun ja lyhentää elinikää jopa 10 vuodella.Tätä listaa voi jatkaa pitkään.
Koskaan ei ole liian myöhäistä pysyvälle elintapamuutokselle
Tärkeintä on kuitenkin muistaa, että koskaan ei ole liian myöhäistä tehdä järkeviä elintapamuutoksia. Oman klinikkani hoito-ohjelmissamme meillä on alusta saakka ollut osallistujina runsaslukuisesti myös ikäihmisiä ja eläkeläisiä. Monet heistä kokevat, että nyt on heidän vuoronsa laittaa oma hyvinvointinsa keskiöön, ja saada nauttia terveemmistä ja kevyemmistä vuosista.
Keski-ikäiset potilaamme taas huomaavat, että ilman painonpudotusta, fiksuja ruokavaliomuutoksia ja parempaa palautumista he ovat polttamassa kynttilää molemmista päistä – ja on vain ajan kysymys ennen kuin tämä näkyy sairastavuudessa.
Nuoret ylipainoiset aikuiset taas ovat erinomaisen mahdollisuuden edessä: vaikka ylipainoa olisi jo ennättänyt kertyä paljonkin, on tämä loistava hetki tarttua tilaisuuteen, oppia uusia painonpudotustaitoja, ja näin lisätä elämänlaatua, toimintakykyä ja monia terveitä elinvuosia.
Aloittamalla nyt olennaisiin asioihin keskittyvät ja järkevästi toteutetut, juuri sinun tilanteeseesi sopivat elintapamuutokset, saat alusta alkaen terveyshyötyjä ja enemmän jaksamista. Nautit elämästäsi enemmän – ja olet matkalla kohti pysyvää painonpudotusta.
Miksi juuri sinä haluat pudottaa painoa?
- ”Terveys: haluan pudottaa painoa, jotta välttäisin diabeteksen ja eläisin pidempään. En halua sokeritautia, joka vaivasi isäänikin niin paljon.” Tai ”haluan pudottaa painoa, jotta voisin vähentää verenpainelääkkeitä ja tuntea vähemmän kipua polvistani”.
- ”Jaksaminen: haluaisin vihdoin jaksaa olla hyvä vanhempi, jolla on energiaa olla läsnä lasteni arjessa”. Tai ”haluan laihtua, jotta jaksaisin leikkiä lastenlasteni kanssa jo ensi kesänä, temmeltää ja pelata ja soutaa yhdessä”.
- ”Ulkonäkö: haluan laihduttaa, jotta kokisin että näytän taas itseltäni, sellaiselta, joksi oikeasti koen itseni tämän kuoren alla”. Tai: ”haluan laihtua, jotta voin ostaa kivoja vaatteita ja ilahtua niistäkin”.
Ja niin edelleen. Vain sinä tiedät mitkä asiat ovat tärkeimpiä syitä sinun painonpudotukselle. Säästä paperi johon olet listannut näitä syitä. Pidä se paikassa, jossa näet sen säännöllisesti. Jos jossain vaiheessa huomaat hautaavasi taas painonpudotussuunnitelmasi tai kaipaavasi enemmän motivaatiota, niin ota se esille, ja muistuta itseäsi miksi haluat onnistua, miksi haluat tehdä pysyviä muutoksia elämässäsi.
On aika lopettaa laihduttelu!
Luennoidessani lihavuuden hoidosta ja painonhallinnasta tapaan sanoa, että vastoin ennakkoodotuksia en ole töissä laihdutusklinikalla, vaan laihdutuksen lopettamisklinikalla. Tämä on tietenkin sanaleikki, ja osittain semantiikkaa, mutta pitää sisällään tärkeän viestin.
Jokainen tapa pudottaa painoa ei ole yhtä hyvä. Jos ihminen, jolla on syömishäiriötaustaa tai on jojo-laihdutellut pitkään, tai vaatii itseltään liikaa ja omaa mustavalkoisia ajattelumalleja, pudottaa paljon painoa lyhyessä ajassa, saatan ennemminkin huolestua kuin ilahtua tuloksista.
Tämä johtuu siitä, että emme halua vain auttaa potilasta hoikistumaan hinnalla millä hyvänsä, vaan haluamme painottaa muutosten pysyvyyttä, ja kokonaisvaltaisesti vahvistavaa elintapaa. Nämä voivat joskus olla ristiriidassa nopean painonpudotuksen kanssa.
Laihduttelun vastakohta on sinun elämääsi sopivat muutokset
Laihduttelulla tarkoitan tässä yhteydessä projektinomaista ja lyhytaikaista, ”hinnalla millä hyvänsä” tapahtuvaa ruoan vähentämistä esimerkiksi jonkun muotidieetin mukaisesti.
Sen vastakohta on sinun elämääsi sopiva, elämänarvojesi mukainen ja henkistä hyvinvointia vahvistavat muutokset esimerkiksi ravitsemuksessa, arkiaktiivisuudessa, palautumisessa ja ajatusmalleissa, jotka auttavat sinua pudottamaan painoa pysyvästi ja terveyttäsi vaalien.
Monet painonpudottajat tunnistavat itsessään tämän ristiriitaisuuden: halutaan laihdutella taas nopeasti, mielellään jonkun lehdissä kirjoitetun muotidieetin voimin – mutta samalla tunnistetaan, että se tie on kuljettu loppuun.
Pysyvä painonpudotus kannattaa aloittaa nyt!
Seuraava laihdutteluprojekti ei taaskaan tule toimimaan, vaan lisäämään ahdistusta. Ainoaksi rakentavaksi vaihtoehdoksi jää tutustuminen omaan tilanteeseen ja ylipainon taustasyiden ymmärtäminen, järkevien elintapamuutosten opetteleminen – ja laihduttelun lopettaminen. Tarvittaessa ammattilaisen ohjauksessa ja tuella.
Ehdotan, että harkitset lyhytnäköisten laihdutuskuurien lopettamista, ja tutustut pysyvän painonpudotuksen avaimiin.
André Heikius
Lääketieteellinen johtaja, toimitusjohtaja
