Lihavuus ja ylipaino – näistä syistä se aiheutuu ja näin sitä mitataan

Mitä ajatuksia sinulla herää kun ajattelet ylipainoa ja lihavuutta? Liikaa painoa, vaiko kenties epäterveellisiä ruokavalintoja? Riittämätöntä fyysistä liikuntaa? Lehtijuttuja ja telkkariohjelmia laihduttamisesta? Onko sinulla jo mielestäsi ihan riittävästi tietoa, mutta esteenä muutokselle ovat omat ajatukset ja tunteet?

Ehkä tunnet syyllisyyttä omsta tilanteestasi, ja riittämättömyyden tunnetta kun tavoitteesi ovat karanneet yhä kauemmas? Tai ehkä olet huomannut että ylimääräisen syömisesi syyt liittyvät enemmän stressiin tai yksinäisyyteen, kuin aitoon nälkään tai tiedon puutteeseen.

Lihavuus liittyy erityisesti kehon aineenvaihduntaan

Ylipaino on yhteydessä moneen eri asiaan, ja vain harvoin sen syyksi voi nimetä yhtä ainoaa seikkaa. Itse asiassa lihavuuden taustalla olevia tieteellisiä mekanismeja ymmärretään usein väärin niin yksilötasolla kuin päättäjien tai terveyenhuollon puolella.

Aineenvaihdunnallisesti ajatellen ylipaino ja lihavuus syntyy siitä, kun syömme tai juomme enemmän kaloreita kuin kulutamme. Ajan kuluessa käyttämätön energia varastoituu ylimääräisenä rasvana kehomme rasvakudoksessa, ja ihmisen paino nousee.

Lähteekö ylipaino kun syö vähemmän?

Tämän ylimäärisen painon pudottaminen ja pitäminen loitolla vaatii oikeasti enemmän kuin vain se, että söisimme vähemmän, liikkuisimme enemmän. Usein saamme lukea mielipidepalstoilla tai ehkä kuulla hoikilta ystäviltämme hyvin yksinkertaistetun version siitä, miten paino pidetään kurissa: ”kun syö vähemmän kuin kuluttaa, niin johan sitä laihtuu.” Aineenvaihdunnallisesti ja matemaattisesti tämä on ihan totta – mutta on yllättävän köykäinen ohje laihduttajalle, joka on yrittänyt pitkään ja hartaasti.

Jos olet keskustellut ylipainostasi terveydenhuollossa, olet saattanut ehkä saada ohjeita tyyliin ”koeta syödä vähemmän” tai ”liiku enemmän” tai jopa sen usein satuttavan kommentin ”ota itseäsi nyt niskasta kiinni”. Kaikki nämä järkeviltä kuulostavat ohjeet voivat tilanteesta riippuen olla vääriä, ja kirjan seuraavissa luvuissa tulen kertomaan miksi näin on.

Lihavuus ja ylipaino ovat yksilöllisiä asioita jokaiselle keholle

Tosiasia on, että kalori- tai energiatasapainoomme vaikuttaa monta eri tekijää, kuten oma fysiologiamme eli kehomme yksilöllinen toimintamekanismi, oma vanhemmilta saatu geeniperimämme, elinympäristömme, sosiaalinen ja taloudellinen tilanteemme – ja varsinkin psykologiset tekijät. Nämä psykologiset tekijät vaikuttavat meihin todella paljon, ja varsinkin kykyymme ylläpitää painonhallintaa pidemmällä aikavälillä.

Kehon homeostaattinen järjestelmä vaikuttaa ruokahaluun ja jopa energian kulutukseen

Eikä tässä vielä kaikki: elopainoomme vaikuttaa kehomme homeostaattinen järjestelmä, joka vaikuttaa ruokahaluumme, syömämme ja juomamme ravinnon määrään, ja energian kulutukseemme. Monet kehon osa-alueet ovat osallisena tässä monimutkaisessa prosessissa, mukaan lukien aivoissa oleva hypotalamus (joka työstää hormonaalisia ja hermostollisia välittäjäaineita muista aivorakenteista), ruoansulutuskanava eli muun muassa suolisto, mutta myös itse rasvakudos.

Juuri rasvakudoksen rooli on muuttumassa tieteellisten tutkimusten myötä: vielä muutamia vuosikymmen sitten rasvasolua pidettiin yksinkertaisena energiavarastona ja suojakudoksena. Lisääntyvän nykytiedon valossa rasvasolu onkin toiminnaltaan monimutkainen ja aineenvaihdunnallisesti aktiivinen solu.

Painonpudotus muuttaa kehon tasapainoa

Painonpudotus eli laihduttaminen muuttaa tätä tasapainoa, muun muassa lisäämällä nälkää ja hidastamalla aineenvaihduntaa. Keho pyrkii siis monin tavoin vastustamaan kovasti toivomaa painonpudotustamme! Vatsasta erittyy enemmän greliini-nimistä hormonia, joka lisää nälän tunnetta ja ruokahaluamme.

Samaan aikaan ruoansulatuskanava eli muun muassa suolisto, haima ja rasvakudos erittävät vähemmän kylläisyyssignaaleja, jolloin aivot eivät tunnista kylläisyystunnetta kuten aiemmin. Tällaiset mekanismit ovat syynä siihen miksi monen laihduttaneen paino palaa takaisin, kovista yrityksistä huolimatta.

Lihavuus ei lähde lyhyellä projektilla, vaan pitkäjänteisellä tekemisellä

Jos laihduttaminen mielletään lyhytaikaiseksi projektiksi tai keinot ovat väärät, se epäonnistuu kovin usein. Joskus syinä painonpudotuksen epäonnistumiseen ovat liian monta tai liian tiukkaa elintapamuutosta liian nopeasti.

Laihdutus on liian usein projektimuotoinen hanke tai laihdutussuorittamista, jossa menestymistä tyypillisesti arvioidaan, miten nopeasti paino putoaa lyhyellä aikavälillä. Pysyvässä painonhallinnassa taas elintapamuutokset mielletään oppimisprosessina, ja muutokset ja niiden toteutus tehdään itselle sopivaksi siten, että lopputulemana on painonpudotuksen lisäksi esim. parempaa jaksamista ja toimintakykyä sekä vähemmän terveysriskejä ja syömiseen liittyvää ahdistusta.

Näin ollen monestakin syystä ”kalori-sisään – kalori-ulos” -laskutapa ei vain toimi menestyksekkäässä painonhallinnassa. Näitä tilanteita kohtaan painonhallintalääkärinä jatkuvasti, ja siksi tässä kirjassa esitellään kokonaisvaltaisesti niitä tärkeitä muutoskohteita, joihin sinä itse voit vaikuttaa.

Mistä tiedän onko minulla ylipainoa – ja miten sitä mitataan?

Ylipainosta ja lihavuudesta puhutaan kun kehoon kertyvä rasvakudos ylittää tietyn rajan. Kuten Painotohtori -kirjassani kerroin, ylipainon ja lihavuuden määritelmä lääketieteessä on selkeä. Ylipainon määrittämiseen käytetään usein painoindeksiä eli BMI:tä, joka tulee englanninkielisistä sanoista body mass index. Se perustuu painon ja pituuden suhteeseen, ja saat oman painoindeksisi selville seuraavalla laskemalla:

Painoindeksin laskukaava: BMI = Painosi (kg) / Pituutesi (m) * pituus (m). 

Painoindeksin voi helposti laskea esimerkiksi taskulaskimella. Tulosta voit verrata alla olevaan taulukkoon, joka soveltuu aikuisille, mutta ei nuorille, lapsille eikä myöskään esim. raskaana oleville tai ikäihmisille.

Painoindeksin määritelmät (Maailman terveysjärjestön mukaan):

Mitä painoindeksi kertoo – vai kertooko se mitään?

Useimmille ihmisille BMI soveltuu hyvin arvioimaan ylipainon tai lihavuuden määrää, mutta täydellinen se ei ole. Jos olet esimerkiksi hyvin lihaksikas, painoindeksi ei sovellu sinulle, koska painoindeksi ei erota lihaksesta tai rasvakudoksesta syntyvää painoa. Eli tällöin painoindeksi viittaisi sinun olevan ylipainoinen, vaikka olet ennemmin lihaksikas kuin ylipainoinen.

Vyötärönympärys voi olla parempi vaihtoehto lihavuuden mittari

Terveytesi ja painosi kokonaisarvioon on toinen vähintään yhtä hyvä mittari: vyötärönympärys. Vyötärönympärys on tärkeä mittari varsinkin silloin kun haluat tietoa laihdutustarpeestasi vaikkei painosi ole vielä kovin suuri. Painonpudotus voi olla tarpeen ja hyödyksesi vaikkei painoindeksi olisikaan koholla!

Vyötärönympäryksen mittaaminen on erityisen hyvä rasvakudoksen sijainnin selvittäjänä. Vatsaonteloon kertyvällä rasvalla (jota kutsutaan kehomuodon vuoksi myös ”omenalihavuudeksi”) on todettu selvä yhteys lisääntyneeseen sydän- ja verisuonitautien vaaraan sekä tyypin 2 diabetekseen.

Näin vyötärönympärys mitataan

Vyötärönympärys mitataan itse helpoiten 1-2 cm navan yläpuolelta paljaalta iholta, tai sitten alimman kylkiluun ja suoliluun yläreunan puolivälistä. Mittanauha ei saa olla vino, eli sen tulee olla vaakasuorassa eli yhtä korkealla edestä, takaa ja sivuilta. Muista seisoa suorana, molemmilla jaloilla. Ensin hengität sisään ja sitten ulos, ja mittanauhan lukema katsotaan uloshengityksen lopuksi. Mittanauha ei saa kiristää eikä olla liian löysällä.

Vyötärön ympärysmitta ja sen tulkinta miehillä ja naisilla

Oman vyötärönympärysmittauksen tulkinnassa auttaa alla oleva Sydänliiton kaavio. Muistathan että tässäkin tulkinta sopii vai aikuisiin, eikä esimerkiksi lapsiin, nuoriin tai raskaana oleviin.

Toinen Suomessa yleisesti käytetty muistisääntö kuuluu seuraavasti: naisella yli 90 cm ja miehellä yli 100 cm vyötärönympärys viittaa vyötärölihavuuteen, kun taas naisella yli 80 cm ja miehellä yli 90 cm vyötärönympärystä kutsutaan vyötäröylipainoksi.

Vaaka on usein aika ”tylppä” väline mittaamaan painonpudotuksen edistymistä, kun taas vyötärönympärys kertoo usein paremmin totuuden rasvan vähenemisestä. Vyötärönympärystä voikin seurata vaikka housujen koosta tai vyön reikien määrästä: jos huomaat höllentäväsi vyötä tai että housut ovat liian pienet, on hyvä aika tarttua tilanteeseen ja yrittää pysäyttää vyötärönympäryksen kasvaminen.

Kehonkoostumusmittaus auttaa kertomaan lihavuudesta

Tarkempi tapa saada kuva oman kehon koostumuksesta on tehdä mittaus kehonkoostumuslaitteella. Painonhallintamielessä keho koostuu rasvasta ja rasvattomasta kudoksesta, johon kuuluu lihasmassa ja esimerkiksi kehon vesi. Rasvakudoksen ja lihasmassan muutosten seuraaminen voi olla avuksi niin laihduttajalle kuin häntä mahdollisesti hoitavalle ammattilaiselle kuten lääkärille.

Kuluttajille tarkoitetut yksinkertaisemmat kehonkoostumusmittarit, eli bioimpedanssilaitteet, kehittyvät jatkuvasti, mutta ovat edelleen varsin epätarkkoja. Toki niistäkin on hyötyä suunnannäyttäjinä, ja varsinkin jos käytät aina samaa mittaria ja teet mittaukset samaan vuorokaudenaikaan. Varmempi tapa selvittää kehon koostumusta on röntgensäteilyyn perustuva DEXA-laite, jota käytetään eniten luun tiheyden mittaamiseen. DEXA-laitteet ovat luotettavimpia koko kehon koostumuksen mittareita.

Painoklinikka voi auttaa sinua painon hallinnassa

Ylipaino ja lihavuus voivat vaikuttaa moneen asiaan, eikä se ole missään nimessä vain ulkonäköön liittyvä asia. Painonhallinta on tärkeää ihmisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta, sillä se on monien sairauksien juurisyy. Esimerkiksi tyypin 2 diabetes on jo lasten ja nuorten sairaus, ja tyypin 2 diabetes voi laueta jo nuorena liikalihavuuden takia.

Mikäli olet kipuillut painonhallinnan kanssa ja tunnet, että jotakin kannattaisi tehdä – ota yhteyttä Painoklinikkaan. Asiantuntevien painonhallintalääkäreidemme avulla voimme löytää yhdessä ratkaisun tilanteeseesi.

André Heikius
Lääketieteellinen johtaja, toimitusjohtaja