Olen aikoinaan mitannut ihmisiltä rasvaprosentteja asiakastyössä ja tutkimuksissa. Mutta en ole tehnyt sitä enää vuosikausiin ja sille on syynsä. Rasvaprosentti voidaan mitata, mutta varsinaista iloa siitä ei mitattavalle aina ole. Usein käy päinvastoin. Tässä artikkelissa tarkastelen rasvaprosentin käyttöä ja sitä, mitä rasvaprosentti oikeasti kertoo.
Yksilöllinen rasvaprosentti eroaa ryhmätason keskiarvosta
Otetaan alkuun tyyppiesimerkki siitä, miten rasvaprosentti voidaan selvittää.
Ensinnäkään yksikään rasvaprosenttimittari ei suoraan mittaa rasvan määrää kehossa – ne vain mittaavat jotakin indikaattoria, jonka perusteella tehdään oletuksia tai oletuksen oletuksia, joista arvioidaan kehon rasvaprosentti.
Esimerkiksi sähkönjohtavuuslaitteet mittaavat kehon läpi kulkevan sähkövirran vastustusta. Koska lihaksessa oleva vesi johtaa sähköä paremmin kuin rasva, saadaan tästä arvio paljonko kehossa on rasvaa. Mittausmenetelmästä riippumatta niissä on aina mukana oletuksia siitä, miten keho toimii. Aina nämä oletukset eivät osu maaliin.
Mikä mittausmenetelmissä on ongelma? Eräs pieni pulma avautuu hienosti tämän rasvaprosenttitutkimuksen nimestä: Indirect estimates of body composition are useful for groups but unreliable in individuals eli suomeksi ”Epäsuorat arviot kehon koostumuksesta ovat hyödyllisiä ryhmille, mutta epäluotettavia yksilöille”. Samaan johtopäätökseen olen tullut myös yhdessä omassa tutkimuksessamme.
Eli ryhmätasolla mittausten keskiarvo kertoo jotain, mutta yksilötasolla data on sen verran epätarkkaa, että se ei kerro oikein mitään.
Onko normaali rasvaprosentti myytti?
Rasvaprosenteille on olemassa suositusarvoja, mikä vain kuvastaa kuinka syvälle väärinymmärrys rasvaprosentin taustoista on uponnut.
Yhtenä ongelmana on erilaiset mittaustavat. Erilaiset viitearvot menettävät pitkälti merkityksensä, koska ihmisiä mitataan lukemattomilla eri laitteilla ja kaikki laitteet antavat aivan erilaisia tuloksia.
Työskennelläsi UKK Instituutissa meillä oli kerran poikkeuksellisen hyvä mahdollisuus käyttää samanaikaisesti viittä eri rasvaprosentin menetelmää. Mittaus tapahtui kymmenillä henkilöillä samoissa olosuhteissa muutaman tunnin sisällä. Yksi keskivertoesimerkki tapauksesta, jossa BMI eli painoindeksi 30 omaava mies sai eri mittareilla seuraavat lukemat: Rasvaprosentti 20 %, 23 %, 27 %, 31 % ja 36 %.
Tuolloin itselleni tehty mittaus ja rasvaprosentti kertoi, että lukema vaihteli 4 % ja 17 % välillä. Jos sitä verrataan miesurheilijoiden rasvaprosenttia kuvaavaan taulukkoon, lukema vaihteli tulosten ”liian alhainen” ja ”liian rasvainen” välillä. Vaihtelu molemmissa tapauksissa oli huomattavaa. Eli eri mittareiden antamat tulokset olivat räikeästi erilaisia.
Rasvaprosentti ja viiterajat
Toinen ongelma viiterajoille ylipäätään on, että ne on määritelty ohuelta pohjalta. Kun painoindeksille tai vyötärölle on viitearvot, ne perustuvat kymmenien tuhansien ihmisten dataan – ja silloinkin normista poikkeavat kropat saavat vääriä hälytyksiä esimerkiksi siinä kuinka lihaksikkailla henkilöillä painoindeksi voi olla korkea vaikka kehossa ei liikaa rasvaa olekaan.
Rasvaprosenttien kohdalla viitearvot pitäisi siis mitata jokaiselle mittauslaitteelle erikseen ja isolla määrällä ihmisiä, mitä ei tietenkään tapahdu. Mutta pakkohan laitteen tulokselle on joku viitearvo oltava, joten laitevalmistajat eivät paljon aristele erilaisten suositusarvojen esittelyä.
”Eikös se nyt kuitenkin jotain kerro…”
Otsikko on muuten erittäin yleisesti kuultu vastaus rasvaprosentti-kritiikkiin ja vastaus on usein ei.
Kuten todettua, rasvaprosenttia ei voi käyttää ylipainon arviointiin, eikä sen avulla voi myöskään oikein vertailla kaverin kanssa kumman kroppa on paremmassa kunnossa. Riippuen mittauspäivästä ja mittaustavasta tulokset mittaavat eri tavalla eri kohtia.
Rasvaprosentti kertoo, kuinka edistyminen tapahtuu pitkällä aikavälillä ja voit seurata sen avulla muutoksia. Silloinkin pitää jättää useampia prosentteja pelivaraa rasvaprosentin mittausvirheeseen. Syy miksi en itse silti käytä rasvaprosenttimittareita muutokseen seurantaa on että vähemmän satunnaisvaihtelua tuloksiin saadaan seuraamalla esimerkiksi ympärysmittoja vyötärössä, olkavarressa, reidessä tai haluamassaan paikassa..
Jos mielipiteeni tuntuu kovin tyrmäävältä, niin muutama huojennus on. Lähtökohtaisesti voisin sanoa, että kaikki kotiin ostettavat sähkönjohtavuuslaitteet, missä puristellaan käsillä tai jalkojen alla on metallilaatat, ovat hyvin epätarkkoja.
Esimerkiksi huomattavasti kalliimpi ja monen ammattimaisen toimijan käyttämä InBody -laite on hyvä laite omassa kastissaan, vaikkei sekään pysty pakenemaan sähkönjohtavuusmittauksen ongelmia.
Mielestäni vanhanaikaisella pihtimittauksella lukemat ja vaihtelu pysyvät hieman totutummalla tasolla. Tutkimuskäytön metodeista DEXA on myös suhteellisen toimiva laite mittaukseen. Rasvaprosenttia useammin mittaavat kokeneet testaajat pystyvät käyttämään mittausta lisäarvoa tuovana tekijänä. Jos mittaaja tuntee metodinsa vahvuudet ja heikkoudet, on lopputulos parempi.
Vain pieni osa rasvaprosentin mittaamisesta tapahtuu näin kokeneissa ja ymmärtäväisissä käsissä. Muun muassa messuilla, kuntotapahtumissa tai liikuntakeskuksissa voit mitata rasvaprosenttisi, ja silloin kaikki tulokset ja tulkinnat ovat mahdollisia.
”Hyvä rasvaprosentti” ja sen tavoittelu huolettaa
Minua huolettaa eniten se, että ”normaali rasvaprosentti” tai ”hyvä rasvaprosentti” ja niiden tavoittelu vaikuttavat ihmisten tekemisiin ja mielialoihin. Jos rasvaprosentti ja siihen suhtautuminen olisi hieman kevyempi asia, ei vastaavaa huolta olisi.
Olen usein todennut että ”nämä luvut nyt on mitä on, eikä niistä tarvi välittää”, mutta ihmisten näyttää olevan vaikeaa ohittaa tunnetasolla mittauksen antamaa lukemaa. Jos mittari antoi esimerkiksi oudon suuren lukeman tai näyttää takapakkia silloin kun edistystä luulisi tapahtuneen niin minun ensiajatukseni ei olisi että mittari kertoo totuuden. Ajattelisin ensiksi että on vaan niin huono mittari.
Rasvaprosentti voi näyttää korkealta, vaikka kaikilla muilla mittareilla keho olisi kunnossa. Jos rasvaprosentti on korkea, houkutus lähteä laihduttamaan on suuri. Ihmiset ottavat turhaa stressiä näistä mittauksista. Erityisesti nuorten urheilussa säännöllinen rasvaprosenttimittaus on ehdoton no-no – menee urheilussa fokus ihan väärään paikkaan eli kehoon eikä urheilun iloon ja suorituskykyyn. JA syömishäiriön riskikin kasvaa mittareiden käytön myötä nuorilla – mutta ei aikuisten ajattelun sen enempää turvassa ole.
Rasvaprosentti voi aiheuttaa outoja tulkintoja
Varsin yleinen ohjeistus joidenkin mittareiden käytön jälkeen on, että mitattavan kehossa on vähän vettä eli hänen pitää juoda enemmän.
Räikeimmillään tämä johtopäätös on virhetulkinta siitä, että jos rasvaprosentti on suuri, niin tietysti kehon nestepitoisuus näyttää pienemmältä. Ohjeistus siihen ei ole juominen lisää. Teoriassa parempi mittari, esimerkiksi multifrekvenssimittaus, voi arvioida solun ulkoisen nesteen määrää, jota pidetään nestestauksen indikaattorina. En osaa yksilötasolla luottaa tähänkään mittaustapaan omien – tosin rajallisten – kokemuksien myötä.
Motivoiko rasvaprosentti elämäntapamuutokseen?
Yksi mittauksia puolustavista kommenteista on, että mittaaminen motivoi asiakasta elämäntapamuutokseen. Ymmärrän asian, sillä työllä saatua tulosta on olennaista arvioida. Mutta sitä en ymmärrä, miksi mittariksi valitaan jokin niin virhealtis menetelmä kuin rasvaprosenttimittaus.
”Normaalin rasvaprosentin” tavoittelu voi motivoida, mutta huonolla tuurilla uusi rasvaprosentti ei ole välttämättä haluttu, vaikka kaikki olisi oikeasti mennyt hyvään suuntaan.
Minun on hiukan vaikea ymmärtää rasvaprosenttimittauksen logiikkaa, koska valittavana on pienemmän satunnaisvirheen menetelmiä ja systeemejä.
Teen töitä muun muassa urheilijoiden, kuntoilijoiden ja laihduttajien kanssa. Minulla ei tulisi mieleenikään käyttää rasvaprosenttimittaria joko motivoivana työkaluna tai edistyksen seuraajana.
Rasvaprosentti ja sen mittarit ovat tulleet jäädäkseen, joten miten niihin pitäisi suhtautua?
Jos menet rasvaprosentin mittaukseen ja testaaja tuntuu pitävän lukuja absoluuttisena totuutena kristallinkirkkain johtopäätöksin, annan yhden neuvon – juokse karkuun. Myös suurpiirteisten lukujen tulkitsijoiden kanssa kannattaa jäädä pohtimaan asioita.
Onko rasvaprosentti motivointia vai rahastusta?
Minun tulkintani otsikon kysymyksen on, että yleensä mittaamisessa on minusta kyse tietämättömyydestä. Mittausten uskotaan aidosti olevan paljon parempia kuin ne ovat, jolloin kyse on tietämättömästä motivoinnista. Joskus kyse on vain tavasta saada lisäpalvelusta muutama euro lisää ”kun ihmiset tykkää näistä luvuista”.
Mutta ajoittain törmään myös siihen, että mittauksia käytetään sisäänheittotuotteina, esimerkiksi ”tule mittauttamaan rasvaprosenttisi ilmaiseksi” koska tiedetään ihmisten kiinnostuvan. Oikeasti tiedetään että mittauksen informaatioarvo on nolla. Mielestäni se menee jo huijauksen piikkiin. Jos itse näen jollakin messuosastolla tällaista, niin on pakko kiertää osasto kaukaa. Valitettavasti mittaajien joukossa on ollut usein myös ihan arvostettuja terveys- ja liikuttajaorganisaatioita.
Oletko sinä miettinyt, miksi rasvaprosentti mitataan? Ja ennen kaikkea, onko rasvaprosenttimittauksista enemmän hyötyä vai haittaa?
Patrik Borg
Ravitsemusasiantuntija
