Tehdään ensin pari asiaa selväksi: Laihdutus ja painonhallinta eivät tarvitse kalorilaskentaa. Mielestäni paras tapa on nimenomaan laihtua syömällä sen verran kuin haluat, kylläisenä pysyen. Se on hitaampaa, mutta paljon mukavampaa ja järkevämpää.
Tämän blogin teema on kalorilaskenta, jota käytetään paljon eri yhteyksissä. Joillekin kalorilaskenta voi olla ihan hyödyllinen syömisen opastaja, kunhan sitä käytetään hyvän syömisen opetteluun, eikä vain vähäisen syömisen tavoitteluun. Sanoisin silti, että kalorilaskentaa syömisen tukemiseen kannattaa toteuttaa lähinnä heidän, jotka ovat siihen suohon jo eksyneet. Jos kalorilaskenta ei ole tuttua, niin voi olla parempi pitää tilanne sellaisena jatkossakin.
Miksi laihduttajan ruokavalio ei saa olla alle 1500 kcal?
Olen eri yhteyksissä todennut, että laihduttajan ei kannata syödä alle 1500 kcal. Esimerkiksi ammoisessa Suomen suurimmassa painonhallintapalvelu Kiloklubissa – jonka linjauksia olin suunnittelemassa – emme suositelleet alle 1500 kcal syömistä.
Totesimme kategorisesti että ”ei alle 1500 kcal”. Poikkeuksena olivat vaikeasti liikuntarajoitteiset sekä hyvin pienikokoiset henkilöt. Mistä tällainen raja sitten tulee? Voisi ajatella, että tällainen raja ei huomioi yksilöllisiä lähtökohtia. Raja on tietysti veteen piirretty viiva, mutta se on paljon yksilöllisempi kuin moni ajattelee.
Liian vähäruokainen ruokavalio pienentää myös lihaksia
Lyhytaikaisen painonlaskun matematiikan kannalta on selvää, että mitä vähemmän syöt, sitä enemmän laihdut. Asiaa kannattaa miettiä myös laajemmin, sillä tarkoituksena on pysyvä ja laadukas laihtuminen.
Laadukas laihtuminen tarkoittaa lähinnä terveys- ja toimintakykyvaikutuksia, jotka pitkälti tiivistyvät siihen, putoaako paino lihaksista vai lähteekö rasvaa. Mitä vähemmän syödään, sitä enemmän lihasta laihdutuksessa lähtee. Liikuntaa ja proteiinia lisäämällä lihashävikkiä voidaan hillitä, mutta jos syödään liian vähän, lihashävikkiä ei voi lopulta estää.
Pysyvän laihtumisen kannalta tärkeää on, että nälänhallinta pysyy aisoissa ja jopa kehittyy sekä laihtumisen aikana voidaan jo opetella niitä tulevia pysyviä elintapoja – laihdutuksen aikana ei pitäisi olla juurikaan asioita joita ei tunne jaksavansa toteuttaa vuosikausia. Liian vähäinen syöminen kuitenkin suistaa nälänhallinnan pahasti radaltaan. Fysiologisesti siten, että se virittää syömisen vastaiskuun ja psykologisesti siten, että liian vähäinen syöminen väkisinkin johtaa nälän kanssa taisteluun sen ymmärtämisen sijasta – lopputuloksena huonompi kylläisyys ja lisääntyneet mieliteot.
Liian vähäisen ruokavalion haitat hyvinvoinnille yltävät myös pidemmälle, mutta painonhallinnan kannalta nämä ovat ydinongelmat.
Miten 1500 kcal raja sopii usealle laihduttajalle?
Miten yksi ja sama raja sopii kaikille? Asiat eivät ole niin mustavalkoisia, että juuri 1500 kcal olisi sopiva kaikille, mutta seuraavien esimerkkien avulla voit nähdä miten raja useimmille sopii.
Sama raja auttaa miehiä ja naisia
Mies tai nainen: periaatteessa raja on naisten näkökannalta hahmotettu. Mutta vaikka miehet ovat isokokoisempia ja raja voisi olla korkeampi niin heidän nälänhallintansa tuntuu myös sietävän naisia enemmän, joten miehet pärjäävät samalla rajalla
Reippaasti ylipainoa omaavat henkilöt
Selvästi ylipainoisilla päivän energiankulutukset pyörivät melkein väkisin lähempänä ja yli 2500 kcal päivässä. Jos kokoa on paljon, niin on kulutustakin jos edes hiukan liikutaan. Tällainen henkilö saa päivään reippaasti yli 500 kcal laihtumisvajeet eli teoreettisen puolen kilon viikkolaihtumisen vaikka söisi yli 1500 kcal..
Normaalipainoinen henkilö, joka haluaa pudottaa muutaman kilon
Lähellä normaalipainoa olevilla henkilöillä iso laihdutus vie helpommin lihaksia, joten heidän kannattaa laihtua hitaammin, ylipainoiseen verrattuna. Reippaasti ylipainoinen voi pudottaa painoa suhteellisen nopeastikin ilman ongelmia, mutta normaalipainoinen ei voi. Liikuntaa harrastavan henkilön kulutus saattaa olla yli 2000 kcal ja siitä on varaa vielä ottaa maltillinen kalorivaje ilman, että ruoan kalorimäärä tippuu alle 1500 kcal.
Jos kulutus jää alle 2000 kcal, niin liikkumista on liian vähän. Tällöin kannattaa ensisijaisesti miettiä, miten saada lisää liikuntaa, eikä todeta ettei liikuta ja syödään siksi alle 1500 kcal. Liikunnan merkitys laihdutuksen laadussa korostuu tässä ”kiinteytysvaiheessa”.
Miksi ihmiset syövät alle 1500 kcal?
Jos syöt vain vähän alle 1500 kcal, voit mahdollisesti pärjätä niin matalakalorisen ruokavalion kanssa, mutta jos syöt 1200 kcal vuorokaudessa, sen kanssa ei pärjää hyvin oikein kukaan. Sillä tavalla laihdutaan nopeammin, mutta ongelmat kasvavat.
Lihasmassan suhteettoman suuri laihtuminen on selviö, jolle ei voi paljoakaan. Myös mieliteot ja nälän tunne kasvavat – jollakin ne pysyvät aisoissa tai ovat kokonaan poissa varsinaisen laihdutusprojektin ajan. Kun arki alkaa ja laihdutusinto pienentyy, mieliteot ja nälän tunne palaavat yleensä kahta kauheampana. Sen seurauksena painonhallinta on jatkossa hankalampaa ja paino voi nousta takaisin.
Uusien pysyvien elintapojen opettelu on laihdutustulosten ydinasia. Uuden paremman, mutta silti joustavan syömisen opettelu on tasapainoilua – jo vaatimattomallakin energiavajeella. Jos joku syö 1200 kcal päivässä, ei sen aikana ole saumaa opetella uutta, joustavaa ja monipuolista syömistä, missä kehoa kuunnellaan. Nämä henkilöt ajattelevat opettelevansa sen myöhemmin, mutta silloin se on todella vaikeaa. Kaikki elimistön nälkäviestit ovat täysin sekaisin liiallisen tiukan laihdutuksen jälkeen.
Summauksena siis; vähäisen ruokavalion omaavat menettävät lihasta väkisinkin enemmän, ja on todennäköistä, että laihtumista saa suunnitella uudestaan vuoden päästä. Vaikka miten yritettäisiin päättää, ettei paino saa nousta enää takaisin.
Ketkä syövät alle 1500 kcal – Tunnistatko itsesi?
Alle 1500 kcal syöjät jakaantuvat yleensä kahteen koulukuntaan: Niihin, jotka haluavat laihtua nopeasti, ja niihin, jotka kokevat etteivät laihdu enemmällä.
Nopeasti laihtumista haluaville on helppo todeta, että ”kaikkihan me haluaisimme asiat nopeasti”, mutta se nyt vaan ei ole tässä tapauksessa järkevää. Niillä, jotka kokevat, etteivät laihdu enemmän syömisellä on useammin kyse myös maltista. Usein näiden takaa löytyy ajatus, että painon pitää laskea näkyvästi heti ja jokainen viikko sen jälkeenkin. He eivät seuraa vyötäröä tai jaksa odottaa joitakin viikkoja, että tulokset alkavat näkymään. Tai sitten laskentapaketti on muuten levällään.
Tarkempaa rajaa haluaville sopii perusaineenvaihdunnan seuraaminen
Jos haluat yksilöllisemmän rajan, joka huomioisi edellä esiteltyjä lähtökohtia, niin sitä voisi kutsua omaksi perusaineenvaihdunnaksi. Eli älä syö vähemmän, kuin oma perusaineenvaihduntasi on. Jokainen henkilö kuluttaa enemmän, kun oma perusaineenvaihdunta. Se laihduttaa, mutta on samalla hyvä mittari tasosta, jonka alle meneminen alkaa suurella todennäköisyydellä tuottamaan ongelmia.
Voit selvittää perusaineenvaihduntalukeman suurpiirteisesti erilaisten kehonkoostumusmittarien, sekä yhtälöiden avulla.
On selvää, että ”ei alle 1500 kcal” -motto toimii osana maltillista painonlaskua, jossa viikossa laihdutaan yleensä alle 0,5 kg. Perinteisesti ohje sopivaan painonlaskuun on 0,5–1 kg viikossa, mutta tämä alkaa hiljalleen olemaan mennyttä aikaa. Hidas laihtuminen ja minimaalisen syömisen estäminen on mukavampaa ja parempaa laihtumista.
Varaa aika asiantuntijalle
