Munasarjojen monirakkulaoireyhtymä eli PCOS (Polycystic Ovarian Syndrome). Tämän sanahirviön olet saattanut kuulla lääkäriltä tai ehkä löytää itse, kun on selvitelty syitä usein moninaisille elämänlaatua haittaaville oireille. Niitä ovat yleensä epäsäännöllinen kuukautiskierto tai puuttuvat kuukautiset, kiihtynyt karvankasvu, akne tai raskaaksi tulon vaikeus.
Paino kertyy tyypillisesti vyötärölle herkästi, melkeinpä vain herkkuja katsomalla. Suuri osa potilaista on ylipainoisia, mutta PCOS-oireyhtymä voi ilmetä myös hoikilla. PCOS-oireet vaikuttavat usein myös mielialaan, joista tyypillisiä ovat ahdistuneisuus ja masennus. Monirakkulaiset munasarjat on vain yksi ilmentymä tästä metabolisesta oireyhtymästä, johon liittyy monia hormonitoiminnan muutoksia ja oireita.
Olet ehkä saanut neuvoksi kehotuksen pudottaa painoa, mahdollisesti myös e-pillerireseptin hillitsemään karvankasvua ja suojamaan kohtua ovulaatioiden puuttumisen vuoksi.
Mistä PCOS-oireyhtymässä on kyse ja mitä voisi itse tehdä oman hyvinvoinnin ja toimivan kuukautiskierron, mahdollisesti raskaustoiveen eteen?
Mistä PCOS johtuu?
Insuliini on hormoni, jota erittyy haimasta verensokerin nousun seurauksena. PCOS potilailla keskeinen ongelma on insuliiniresistenssi: Kehon solut eivät reagoi normaalisti insuliinille, mikä nostaa insuliinin määrää verenkierrossa ja aiheuttaa rasvan kertymiseen erityisen haitallisesti sisäelinten ympärille. Tästä seuraa kehossa ns. hiljainen tulehdus, mikä vaikuttaa munasarjojen toimintaan.
Tilaan liittyy myös kohonnut riski sairastua 2-tyypin diabetekseen sekä sydän- ja verisuonitauteihin.
Liiallinen insuliini estää munasarjojen toiminnassa tärkeän aromataasientsyymin toimintaa. Taustalla saattaa olla myös geneettisiä tekijöitä, jolloin aromataasientsyymi toimii jo lähtökohtaisesti hieman normaalia heikommin. Tällä ominaisuudella on voinut olla ihmislajin historiassa naisen selviytymisen kannalta hyödyllisiä vaikutuksia, mutta nykypäivän elinympäristössä ominaisuudesta on tullut sairastumisriskiä lisäävä. Aromataasin tehtävä on muuttaa testosteroni estradioliksi, tärkeimmäksi munasarjojen valmistamaksi naishormoniksi. Kun tämä muuntuminen toimii huonosti, johtaa se testosteronihormonin ylimäärään, mistä aiheutuu tyypilliset mieshormoneista johtuvat oireet.
Kun sitten estrogeenitaso jää suhteellisesti matalammaksi, keho viestii aivoille tarpeesta tuottaa lisää aivolisäkkeen LH- eli luteinisoivaa hormonia, mikä edelleen pahentaa hormoniepätasapainoa. Estrogeenitason suhteellinen vähäisyys estää ovulaation, vaikuttaa heikentävästi solujen energiatehtaiden eli mitokondrioiden toimintaan, ja vaikuttaa monimutkaiseen nälkä- ja kylläisyyshormonien säätelyyn.
Ympäristö ja elintavat vaikuttavat merkittävästi PCOS oireisiin
PCOS on oirekirjo, johon ympäristötekijät vaikuttavat voimakkaasti, joko helpottavasti tai vastaavasti pahentamalla hormonijärjestelmän häiriötilaa.
Nykyisen stressaavan elämänrytmin, prosessoidun ja sokerihuurrutetun ruoan ja hormonitoimintaa häiritsevien kemikaalien maailmassa PCOS:n ilmaantuvuus on vahvassa nousussa, ja sitä esiintyykin jopa 10-20 % naisista.
Ruokavalio
Tärkein ja vaikuttavin keino helpottaa PCOS:n oireita on ruoka. Ensisijainen insuliinitasapainoon vaikuttava asia on karsia nopeat sokerit ruokavaliosta ja suosia hitaita, laadukkaita hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja. Kasvikset ja marjat sisältävät polyfenoleja ja antioksidantteja, jotka auttavat torjumaan oksidatiivista stressiä ja vähentävät kehon hiljaista tulehdusta, sekä hillitsevät verensokerin nousua. Lisää kasviksia jokaiselle aterialle ja syö päivittäin marjoja.
Rasvoissa suosi monityydyttämättömiä rasvahappoja ja kiinnitä huomiota Omega3-rasvahappojen saantiin. Vältä pika- ja valmisruokien sisältämää huonolaatuista rasvaa, ja suosi kylmäpuristettuja öljyjä. Hyviä päivittäisiä ruokaöljyjä ovat esimerkiksi oliiviöljy ja camelinaöljy.
Säännöllinen vuorokausirytmi
Säännöllinen vuorokausirytmi tukee hyvinvointia, unta ja painonhallintaa. Pidä huolta säännöllisestä ateria- ja unirytmistä ja huomioi palautuminen ja lepo niin arkena kuin vapaapäivinä. Näin tuet normaalia kortisoli- ja melatoniinihormoniaineenvaihduntaa ja parempaa insuliinitasapainoa. Tutkimukset ovat osoittaneet, että aineenvaihdunta toimii paremmin aamupäivällä ja päivällä, joten on hyödyllistä painottaa syömisessä aamupalaa sekä lounasta, ja keventää syömistä iltaa kohden. Se auttaa myös hillitsemään usein illalla väsyneenä kasvavaa nälkävelkaa ja napostelutarvetta.
Riittävä uni, säännöllinen syöminen, kuitupitoinen kasvispainotteinen värikäs ruokavalio sekä stressin vähentäminen on tärkeää myös suoliston hyvinvointia ja edesauttavat hyvän suolistobakteerikannan menestymistä. Suoliston bakteerikannalla on tärkeä merkitys sokeri- ja rasva-aiheenvaihdunnassa sekä hormonitoiminnan säätelyssä sekä suoraan että suoli-aivoyhteyden kautta. (1)
Liikunta
Jos sinulla ei ole tällä hetkellä liikuntaharrastusta, niin raivaa arkeen tilaa liikunnalle. Kaikki liikunta, hyötyliikunta ja liikuskelu on eduksi, mutta erityisen arvokasta on, että viikkoon saa 2-3 hien pintaan nostavaa lihaskuntoharjoitusta.
Aerobinen liikunta parantaa insuliiniherkkyyttä ja hormonitasapainoa, tukee suoliston hyvinvointia sekä mielenterveyttä. Liiku jalkaisin tai pyörällä työmatkalla ja ajoita pieni liikuntahetki keskelle päivää, jos vain mahdollista. Valitse portaat hissin sijaan.
Oletko aiemmin harrastanut jotain urheilulajia, jonka pariin voisit palata, vai onko aika kokeilla jotain uutta?
Onko ravintolisistä jotain hyötyä PCOS hoidossa?
Ravintolisät eivät korvaa terveellistä ruokavaliota, mutta arjen realismi on, että pelkästään ruoasta emme saa välttämättä kaikkia tarvittavia mikroravinteita. D-vitamiinin vaje tai puute liittyy usein PCOS-oirekuvaan. D-vitamiinin tarve on yksilöllinen, joten sen saanti kannattaa tarkistaa laboratoriomittauksella.
Muista PCOS:n liittyvistä mikroravinteista runsaasti tutkimusnäyttöä on inositolista, joka kuuluu B-vitamiinien ryhmään ja joka parantaa insuliiniherkkyyttä. NAC (N-astetyyli-kysteiini) on antioksidantti, joka edesauttaa ovulaatiota ja parantaa munasolujen laatua.
Omega3 -rasvahapot vähentävät tulehdusta ja parantavat immuunijärjestelmän toimintaa.
B-monivitamiini voi olla tarpeellinen tukemaan energia-aineenvaihduntaa ja metylaatiota. Normaali solujen metylaatio on edellytyksenä sille, että geenimme toimivat oikein, eli että sairautta ilmentävät geenit pysyvät hiljaisina eivätkä aktivoidu.
Ruoka ja ravintoaineet ovat keino, jolla voimme ”puhua” geeneillemme. Tarkista, että käyttämässäsi valmisteessa B-vitamiinit ovat aktiivisessa, varmemmin imeytyvässä muodossa. Huolehdi kilpirauhasen normaalin toiminnan kannalta tärkeiden jodin ja seleenin riittävästä saannista. (2)
Entä kosmetiikan tai juomapullon materiaalin merkitys?
Ympäristön myrkyt kuten torjunta-aineet, mikromuovien phalaatit (BPA-yhdisteet) ja kosmetiikassa yleiset parabeenit ovat kiivaan tutkimuksen kohteena. Niiden on todettu toimivan ns. hormonihäiritsijöinä, vaikuttavan heikentävästi insuliinitasapainoon ja lisäämällä kehon tulehdusprosesseja. Siten ne pahentavat hormonihäiriötä ja PCOS-oirekirjoa.
Ole tietoinen, mitä päivittäiset käyttämäsi tuotteet ja säilytysastiat sisältävät ja vaihda muoviset esimerkiksi lasisiin. Ruoassakin on hyvä suosia luomua aina kun mahdollista, juurikin ympäristömyrkkyjen vaikutusten minimoimiseksi.
Yksin ei kannata pärjätä – apua kannattaa pyytää
Omilla valinnoilla on mahdollista helpottaa paljon PCOS:n moninaisia oireita. Tärkeintä on, mitä yleensä tekee, yksittäiset poikkeukset eivät ole ratkaisevia. Myös lääkehoidosta voi olla apua PCOS-oireyhtymän hoidossa ja terveyttä tukevien elintapojen opettelun tukena, varsinkin silloin jos ylipainoa on paljon, syömisrytmi on häiriintynyt ja kehon nälkä-kylläisyys -viestejä on vaikea tunnistaa.
Ole aktiivinen, etsi tietoa ja hanki tarvittaessa rohkeasti asiantuntevaa tukea matkalla kohti terveempää kehoa, hyvää oloa sekä parempaa hormonitasapainoa.
Päivi Suonsivu-Miettinen
Naistentautien ja synnytysten erikoislääkäri
Lähteet:
- Gut microbiota dysbiosis in polycystic ovary syndrome: Mechanism of progression and clinical applications Fort Cell Infect Microbiol. 2023; 13: 1142041
- Krause and Mahan`s Diet & nutrition care in process
