Lihavuuden vaikutuksia luuston ja lihaksiston terveyteen kuvataan mediassa ja populaarikulttuurissa usein virheellisesti. Onko lihavalla suuret luut? Onko paino voimaa, ja ylipaino ylivoimaa? Lääketieteen ammattilaisena haluan valaista tätä tärkeää mutta ehkä liian vähälle huomiolle jätettyä asiaa.
Lihavuuden paradoksi luuston tiheydessä ja murtumariskissä
Yleinen uskomus on, että suurempi ruumiinpaino johtaa vahvempiin luihin. Todellakin, lihavuus liittyy lisääntyneeseen luuston mineraalitiheyteen. Tämä ei kuitenkaan suoraan tarkoita pienempää murtumariskiä.
Lihavuus vaikuttaa kaatumis- ja murtumariskiin
Erityisesti naisilla on osoitettu lihavuuden aiheuttavan suurentunutta riskiä kaatumiselle. Lihavuuden on osoitettu myös olevan yhteydessä lisääntyneeseen luunmurtumien riskiin. Vaikka ylimääräisen rasvamassan jatkuva kantaminen lisää luiden mineraalipitoisuutta, niin lihavuus myös lisää kroonisen tulehduksen välittäjäaineita ja hormoneita mitkä vaikuttavat epäedullisesti luuston aineenvaihduntaan ja luusolujen toimintaan.
Loukata voi vaikkei luita murtuisi
Kaatuminen voi aiheuttaa toki muitakin vauroita kuin murtumia: nivelsiteiden vammoja, venähdyksiä, mustelmia, aivoverenvuotoja. Lihavuuden vaikutusta näiden muiden kaatumisvammojen riskiin ei ole yhtä kattavasti tutkittu, mutta ei liene syytä olettaa että se olisi ainakaan näiltä suojaava tekijä.
Rasvan sijainnilla on merkitystä
Vain keskivartalolihavuus näyttää olevan yhteydessä lisääntyneeseen lonkkamurtumariskiin, kun taas lantion seutuun, alavartalolle painottuva rasvakudos suojaa lonkan ja lantion murtumilta. Ylimääräisen rasvakudoksen sijainti siis vaikuttaa siihen, minkä luiden murtumisen riski on kohonnut.
Selkänikamien ja kaikkien muidenkin murtumien yhteenlaskettu riski on kuitenkin kohonnut ainakin vaihdevuosi-iän ohittaneilla naisilla, jos painoindeksi on yli 30.
Lihaksen ja rasvan vuorovaikutusta
Voimamies- ja voimanaiskilpailuissa nähdään usein kilpailijoita, joilla on samaan aikaan lihasta ja lihavuutta. Voiko ylimääräinen rasvakudos vahvistaa lihaksia?
On loogista ajatella, että ylimääräisten kilojen kantaminen olisi lihaksille hyväksi. Teoriassa näin ehkä voisi ollakin, jos kannettu rasvakudos olisi vain passiivista painoa. Rasvakudos on kuitenkin aineenvaihdunnallisesti aktiivista ja se erittää hormonejakin.
Keskivartalolihavuus häiritsee lihasten viestintää
Erityisesti keskivartalolle painottuvassa lihavuudessa verenkierrossa löydetään usein aiemmin mainittuja tulehdusvälittäjäaineita, mitkä häiritsevät lihaksen kasvusignaaleja ja heikentävät lihaksen kykyä käyttää proteiineja rakennuspalikoikseen. Keskivartalolihavuuteen liittyvä insuliiniresistenssi ilmenee myös triglyseridirasvojen kertymisellä lihasten sisälle epätarkoituksenmukaisesti. Tämä lihasten energia-aineenvaihdunnan häiriintyminen on ensimmäisiä vaiheita ketjussa, mikä johtaa verestä mitattavien triglyseridiarvojen nousuun, aikuistyypin diabetekseen ja maksan rasvoittumiseen.
Lohdullista on, että kaikki nämä haitat ovat hallittavissa jo maltillisellakin painonpudotuksella ja liikunnalla yhdistettynä terveelliseen ruokavalioon. Voimaharjoittelun, aerobisen liikunnan ja vakauttavien harjoitusten kriittisen roolin ymmärtäminen lihavuuteen liittyvien terveysongelmien torjunnassa on tärkeää.
Lihaksen toimintakyky palautuu harjoittelulla
Voimaharjoittelun aloittamisen myötä lihakset oppivat uudelleen käyttämään proteiineja vahvistumiseensa, vähentävät kiertäviä tulehdusvälittäjäaineita ja parantavat energia-aineenvaihduntaa. Vahvat lihakset tarjoavat paremman tuen myös luille. Tämä parantunut lihastuki on merkittävä tekijä kaatumisriskin vähentämisessä. Tasapainoa voidaan harjoittaa erillisillä harjoitteilla, mutta se voidaan tehdä osaksi myös joko aerobista tai voimaharjoittelua.
On osoitettu, että kun yhdistetään sekä aerobista liikuntaa että voimaharjoittelua osana painonpudotusta, saavutetaan paitsi enemmän laihdutettuja kiloja, myös parempi liikuntakyky, vahvemmat luut ja lihakset, ja parempi elämänlaatu.
Proteiinin monet tehtävät
Lihakset rakentuvat suurelta osin proteiinipitoisista lihassäikeistä. Ravinnon riittävä proteiinisisältö yhdessä lihasten voimaharjoittelun kanssa takaa sen, että solut korjaavat ja uudistavat lihassäikeitä, pitäen lihakset vahvoina ja kestävinä.
Kaikki ravinnon proteiini ei päädy solujen rakennusaineeksi, vaan ylimääräinen osuus kulutetaan solujen energiana. Siksi proteiinissakin on kaloreita, vaikkakin puolet vähemmän grammaa kohden kuin rasvassa, mutta saman verran kuin sokerissa. Laihduttaessa energiapitoisen ruoan määrää on syytäkin vähentää, kun halutaan syödä vähemmän kaloreita kuin mitä kulutetaan. Tässä saa kuitenkin olla jokseenkin tarkkana, sillä kalorien vähentäminen ei saisi tapahtua suurelta osin proteiinin saannin kustannuksella, jotta laihtuminen ei tapahtuisi lihaksissa vaan rasvassa.
Paljonko proteiinia pitää saada?
Suomalaiset ravitsemussuositukset ”Terveyttä ruoasta!” ja ”Vireyttä seniorivuosiin” suosittavat proteiinin riittäväksi määräksi 1,1-1,3 g 18-64 vuotiaille ja 1,2-1,4 g painokiloa kohden sitä vanhemmille. Satakiloiselle tämä siis tarkottaisi 110-140 grammaa proteiinia vuorokaudessa. THL:n 2017 tekemän laajan FinTerveys 2017 tutkimuksen mukaan suomalaiset naiset saavat keskimäärin 73 g proteiinia vuorokaudessa, ja miehet 98 g.
Tutkimuksissa, missä laihduttajille on toteutettu joko runsasproteiininen ruokavalio tai ”normaaliproteiininen” ruokavalio, on saatu toistuvasti viitteitä siitä että ainakaan lihasmassan menetyksen osalta ei yli 0,8:aa grammaa per painokilo ole hyödyllistä tavoitella.
Tärkeämmäksi on osoittautunut lihasvoiman harjoittelu. Ilman aktiivista liikuntainterventiota, pelkällä ruokavaliolla laihduttaneilla jopa kolmasosa laihdutetusta painosta voi olla peräisin lihasmassasta eikä rasvasta.
Enemmän kuin pelkkä rakennusaines
Proteiinilla on ravitsemuksessa laihduttajalle toisaalta toinenkin tarkoitus. Se nimittäin lisää kylläisyyden tunnetta, ja vähentää nälän uusiutumista. Siksikin ateriarytmissä jokaisella aterialla suotaisiin olevan jokin proteiininlähde. Liika proteiininsaanti voi teoriassa olla haitallista, mutta mahdollista se on vain hyvin äärimmäisissä dieeteissä. Jos noudatat nykykäsityksen mukaisesti kohtuullisen hyvää ja monipuolista ruokavaliota, ei liiasta proteiininsaannista tarvitse murehtia. Aina on sopivaa ottaa välipalaksi kourallinen pähkinöitä – paitsi jos satut olemaan allerginen pähkinöille.
Maltillinen laihdutustahti, riittävä proteiininsaanti, ja liikunta vähentävät laihdutuksen aiheuttamaa lihaskatoa. Jos olet epävarma oman proteiininsaantisi riittävyydestä yhtenä osana koko ruokavaliotasi, suosittelen varaamaan ajan ravitsemusterapeutin vastaanotolle.
Askel kerrallaan kohti parempaa terveyttä liikunnan avulla
Paljonko sitä sitten pitäisi liikkua? Oikea vastaus lienee suurinpiirtein että niin paljon kuin sinun on mahdollista. Itselleen pitää kuitenkin olla armollinen, ja pienikin aktiivisuus pitää ottaa terveystekona. THL:n FinTerveys 2017 tutkimuksen mukaan suomalaisaikuisista miehistä joka kolmas ja naisista joka neljäs harrastaa vapaa-ajan kuntoliikuntaa. Suurimmalla osalla väestöstä siis jokainen kerta kun alkaa tekemään mitä tahansa liikuntaa, on jo suuri voitto. Terveyden ylläpitämisen näkökulmasta kaikkein suurimman hyödyn samasta liikuntamäärästä saakin henkilö, joka ei aiemmin liikkunut yhtään.
Älä liiku painoa alas, vaan terveyttä ylös
Toisin kuin esimerkiksi television reality sarjoissa saatetaan näyttää, ei yleensä ole mielekästä pyrkiä saamaan raskailla urheilusuorituksilla suurta kalorien kulutusta ja laihtumaan tätä kautta. Vaikka liikunnan lisääminen lisääkin energiankulutustasi ja helpottaa laihduttamista, miellän itse liikunnan hyödyt enemmän elämänlaadullisina.
Liikunnallinen arki tuo sinulle vireyttä, lievittää stressiä, parantaa unen laatua ja vähentää monia terveysongelmia. Se siis tuo lisää voimavaroja eloosi. Näitä voimavaroja tarvitaan myös painonhallinnassa, ja jotta paino ei jojoilisi, tulisi myös liikunnallisuuden olla jatkuva osa elämääsi eikä lyhyt ja raskas kuntokuuri.
Jos siis et ole vielä aloittanut liikuntaa pysyväksi osaksi elämäntapaasi, tai jos olet jo päässyt hyvin liikunnan makuun mutta mietit mihin sinun kannattaisi panostaa terveysliikunnassasi, annan seuraavaksi muutamia suuntaa antavia vinkkejä.
Pysy aktiivisena ja istu vähemmän
Istumisen vähentäminen on tärkeä tavoite sekä terveyden ylläpitämisen että painonhallinnan näkökulmasta, ja suosittelenkin sitä kaikille. Nouse seisomaan aina välillä ja kävele vaikka tuolin ympäri muutama kierros, kun istut pitempään yhtäjaksoisesti. Jää linja-autossa pysäkki tai pari etuajassa pois. Pysäköi autosi kauemmas parkkipaikalla. Käytä portaita, edes osan kerroksista. Kävele tai pyöräile lyhyet matkat esimerkiksi töihin ja asioille.
Ylös ja ulos – tai telkku auki ja polkemaan
Liikunnan ensiaskeleissa suosittelen aloittamaan kevyestä aerobisesta liikunnasta kuten kävelystä, koska sen hyödystä on niin kiistattoman vankka tutkimusnäyttö. Jos esimerkiksi polvet tai nilkat kuitenkin oireilevat kävelystä, on parempi kokeilla vähemmän alaraajoille painetta aiheuttavaa lajia kuten kuntopyöräilyä tai uintia/vesijuoksua. Kuntopyörän voi sijoittaa vaikka television äärelle, jos se tekee pyörän kyytiin hyppäämisestä helpompaa ja rennompaa. Jo reilun tunnin verran reipasta kävelyä viikossa pienentää riskiä syöpään, sepelvaltimotautiin ja kuolemaan.
Kohtalaisen raskaan liikunnan suorittamisessa ei liene suurta merkitystä sillä onko tämä jaettu joka päivä tehtävään vartin pyrähdykseen vai pari kertaa viikossa tehtävään pitempään treeniin. Tärkeää on kuitenkin antaa elimistölle riittävä aika palautua edellisestä suorituksesta. Tarvittava aika riippuu rasituksen voimakkuudesta, ravitsemustilasta, kunnosta, ja yksilöllisistä tekijöistä.
Jos ja kun tuntuu hyvältä laittaa suurempi vaihde silmään, on kävelystä sujuvaa siirtyä sauvakävelyyn, porraskävelyyn, tai jopa hölkkäämiseen. Itseään on hyvä haastaa kun se tuntuu hyvältä, mutta verenmaku suussa ei liikuntaa kannata harrastaa jos terveys ja pysyvä laihtuminen on lähtökohtana.
Voimaharjoittelu on yksinkertaista
Voimaharjoittelu jää usein liian vähälle huomiolle, vaikka sen tekeminen on helppoa ja nopeaa. Kehon suurimpien lihasten eli etureisilihasten ja pakaralihasten harjoittaminen onnistuu niinkin yksinkertaisesti
kuin menemällä rauhallisesti ja hallitusti kyykkyyn päästämättä itseäsi ihan alas asti kuitenkaan lepoon, ja nousemalla sitten seisomaan. Tämä liike toistetaan kymmenestä kahteen kymmeneen kertaa, pidetään pieni tauko, ja sarja voidaan tehdä vielä pari kertaa uudestaan. Kyykyn syvyys, toistojen ja sarjojen oikea määrä on sellainen mikä itsellesi tuntuu hyvältä. Yleensä 10-20 toistoa sarjassa, ja 2-3 sarjaa on hyvä, ja tämä pätee kaikkiin voimaharjoitusliikkeisiin tasostasi riippumatta. Seuraavaksi suurimpien lihasten eli olkapäiden, rintalihasten ja olkavarren ojentajien harjoittelu onnistuu helpoiten käsipainoilla ja jumppakuminauhoilla. Riittävät tarvikkeet löytyvät lähimmästä supermarketista. Jos aikaa ja motivaatiota riittää, on toki hyödyllistä käydä ihan kuntosalilla missä on laadukkaat ja monipuoliset laitteet sekä raajojen että keskivartalon lihasten vahvistamiseen, mutta salilla käyminen ei ole edellytys hyvään terveyteen ja laihtumiseen.
Aloita rauhassa, jatka omassa tahdissa
Liikunnan aloittaminen painonhallinnan osana voi tuntua aluksi haasteelliselta, mutta on tärkeää muistaa, että jokainen pienikin askel on arvokas matkallasi kohti terveellisempää elämää. On ymmärrettävää, että välillä tulee taukoja tai päiviä, jolloin liikunta tuntuu vaikealta. Tämä on täysin normaalia ja osa matkaa.
Muista syödä myös tarpeeksi, ja oikeaan aikaan
Kun pudottaa painoa, käy elimistö “säästöliekillä”. Liian tiukka energiavaje yhdistettynä liian raskaaseen liikuntaan voikin johtaa ongelmiin. Tässä ylikuormitustilassa voit tuntea itsesi hyvin uupuneeksi ja väsyneeksi, ja tarvitset huomattavan pitkän ajan palautumiseen, milloin pienikin liikunnallinen aktiivisuus tuntuu raskaalta, ja pitkällä aikavälillä liikunnan määrä jääkin pieneksi. Lisäksi liikunnan ilo, ja aiemmin mainitsemani elämänlaatuhyödyt puuttuvat.
Tällaista ylikuormitusta voidaan ehkäistä paitsi tekemällä sopivan paljon sopivan raskasta liikuntaa, myös syömällä tarpeeksi. Liikunnan jälkeen kannattaa yleensä nauttia hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä välipala, jotta aktivoituneet lihakset saavat tarvitsemansa ravinteet. Myöskään liian niukalla ravinnolla ei kannata lähteä pitempiin ja raskaimpiin liikuntasuorituksiin.
Tasapainoilun riittävän ravinnon mutta toisaalta laihtumiseen johtavan energiavajeen kanssa ei tarvitse olla vaikeaa, kun otat rauhassa ja kuuntelet kehoasi. Tarvittaessa pyydä apua ravitsemusterapeutilta.
Pyydä apua liikunnan haasteisiin
Jos sinulla on haasteita löytää itsellesi sopivaa liikuntamuotoa esimerkiksi kipujen tai sairauksien vuoksi, niin älä epäröi hakeutua terveydenhuollon ammattilaisen vastaanotolle. Kun lääkärisi on varmistanut että onko sairautesi este joillekin tietyille liikuntamuodoille, voit käydä esimerkiksi fysioterapeutin vastaanotolla pohtimassa juuri sinulle sopivaa yksilöllistä lähestymistapaa liikuntaan.
Realististen ja saavutettavien tavoitteiden asettaminen on olennainen osa tätä matkaa. Pienillä, hallittavilla tavoitteilla aloittaminen auttaa rakentamaan itseluottamusta ja motivaatiota. Ajan myötä harjoitusten intensiteettiä ja kestoa voidaan lisätä, kun olet siihen valmis.
Liikunnan iloa ja onnistumisen tunteita vuodelle 2024!
Tässä kirjoituksessa on käytetty mm. seuraavia lähteitä:
- Sosiaali- ja terveysministeriö (2015). Istu vähemmän – voi paremmin! Kansalliset suositukset istumisen vähentämiseen (1. painos). Helsinki. Luettavissa: https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/handle/10024/74517
- Valtion ravitsemusneuvottelukunta (2018). Terveyttä ruoasta – Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014 (5. painos). Helsinki. Luettavissa: https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
- Valsta, L., Kaartinen, N., Tapanainen, H., Männistö, S., & Sääksjärvi, K. (2018). Ravitsemus Suomessa – FinRavinto 2017 -tutkimus. THL Raportti 12/2018. Helsinki. Retrieved from http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-238-3
- Koponen, P., Borodulin, K., Lundqvist, A., Sääksjärvi, K., & Koskinen, S. (2018). Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa: FinTerveys 2017 -tutkimus. THL Raportti 4/2018. Helsinki. Retrieved from http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-105-8
- Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England Journal of Medicine, 376(20), 1943-1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
- Villareal, D. T., Chode, S., Parimi, N., et al. (2011). Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. The New England Journal of Medicine, 364(13), 1218-1229. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1008234
- Bobowik, P., & Wiszomirska, I. (2021). The impact of obesity and age on the risk of falls in elderly women. Acta Bioengineering and Biomechanics, 23(2), 123-130.
- Mitchell, R. J., Lord, S. R., Harvey, L. A., et al. (2014). Associations between obesity and overweight and fall risk, health status and quality of life in older people. Australian and New Zealand Journal of Public Health, 38(1), 13-18. https://doi.org/10.1111/1753-6405.12152
- Himes, C. L., & Reynolds, S. L. (2012). Effect of obesity on falls, injury, and disability. Journal of the American Geriatrics Society, 60(1), 124-129. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2011.03767.x
- Rinonapoli, G., Pace, V., Ruggiero, C., et al. (2021). Obesity and Bone: A Complex Relationship. International Journal of Molecular Sciences, 22(24), 13662. https://doi.org/10.3390/ijms222413662
- Batsis, J. A., & Villareal, D. T. (2018). Sarcopenic obesity in older adults: aetiology, epidemiology and treatment strategies. Nature Reviews Endocrinology, 14(9), 513-537. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0062-9
- Liu, H. F., Meng, D. F., Yu, P., De, J. C., & Li, H. Y. (2023). Obesity and risk of fracture in postmenopausal women: a meta-analysis of cohort studies. Annals of Medicine, 55(1), 2203515. https://doi.org/10.1080/07853890.2023.2203515
- Sadeghi, O., Saneei, P., Nasiri, M., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2017). Abdominal Obesity and Risk of Hip Fracture: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective StudiesGarcia, L., Pearce, M., Abbas, A., Mok, A., Strain, T., Ali, S., Crippa, A., Dempsey, P. C., Golubic, R., Kelly, P., Laird, Y., McNamara, E., Moore, S., de Sa, T. H., Smith, A. D., Wijndaele, K., Woodcock, J., Brage, S. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine, 57(15), 979-989. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669
Matias Blomqvist
Painonhallintalääkäri
