Låt oss först klargöra ett par saker: Bantning och viktkontroll kräver inte kaloriberäkning. Enligt min mening är det bästa sättet att gå ner i vikt genom att äta så mycket som du vill, samtidigt som du håller dig mätt. Det är långsammare, men mycket trevligare och förnuftigare.
Temat för denna blogg är kaloriberäkning, som används i många olika sammanhang. För vissa kan kaloriberäkning vara en ganska användbar guide för ätande, så länge den används för att lära sig att äta bra, och inte bara för att sträva efter att äta lite. Jag skulle ändå säga att kaloriberäkning som stöd för ätande främst bör genomföras av dem som redan har gått vilse i den träskmarken. Om kaloriberäkning inte är bekant, kan det vara bättre att hålla situationen sådan även i fortsättningen.
Varför får bantarens kost inte vara under 1500 kcal?
Jag har i olika sammanhang konstaterat att bantare inte bör äta mindre än 1500 kcal. Till exempel i den forna största viktkontrolltjänsten i Finland, Kiloklubbi – vars riktlinjer jag var med och planerade – rekommenderade vi inte att äta mindre än 1500 kcal.
Vi konstaterade kategoriskt att ”inte under 1500 kcal”. Undantagen var personer med svåra rörelsehinder samt mycket småväxta personer. Varifrån kommer en sådan gräns då? Man kunde tänka sig att en sådan gräns inte tar hänsyn till individuella utgångspunkter. Gränsen är förstås en linje dragen i vatten, men den är mycket mer individuell än många tror.
En kost med för lite mat minskar också musklerna
Ur matematisk synvinkel för kortsiktig viktminskning är det klart att ju mindre du äter, desto mer går du ner i vikt. Det lönar sig att tänka på saken i ett bredare perspektiv, eftersom målet är en permanent och kvalitativ viktminskning.
Kvalitativ viktminskning handlar främst om effekter på hälsa och funktionsförmåga, som i stort sett sammanfattas i om vikten minskar från muskler eller om det är fett som försvinner. Ju mindre man äter, desto mer muskler försvinner vid bantning. Genom att öka motion och protein kan muskelförlusten hämmas, men om man äter för lite kan muskelförlusten till slut inte förhindras.
För permanent viktminskning är det viktigt, att hungerkontroll hålls i schack och till och med utvecklas, och att man redan under viktminskningen kan lära sig de framtida permanenta levnadsvanorna – under bantningen borde det inte finnas många saker som man känner att man inte orkar genomföra i åratal. Att äta för lite rubbar dock hungerkontroll rejält ur balans. Fysiologiskt på så sätt att det triggar en motreaktion i ätandet och psykologiskt på så sätt att för lite ätande oundvikligen leder till kamp mot hunger istället för förståelse – resultatet är sämre mättnad och ökade begär.
Nackdelarna med en alltför begränsad kost för välbefinnandet sträcker sig också längre, men ur vikthanteringens synvinkel är dessa kärnproblemen.
Hur passar gränsen på 1500 kcal för flera bantare?
Hur kan en och samma gräns passa alla? Saker är inte så svartvita att just 1500 kcal skulle passa alla, men med hjälp av följande exempel kan du se hur gränsen passar de flesta.
Samma gräns hjälper män och kvinnor
Man eller kvinna: i princip är gränsen uppfattad ur kvinnors synvinkel. Men även om män är större och gränsen kunde vara högre så verkar deras hungerkontroll också tåla mer än kvinnors, så män klarar sig med samma gräns
Personer med rejäl övervikt
För tydligt överviktiga rör sig dagens energiförbrukning nästan med våld närmare och över 2500 kcal per dag. Om man har mycket storlek, så har man också förbrukning om man rör sig ens lite. En sådan person får rejält över 500 kcal underskott för viktminskning per dag, det vill säga en teoretisk viktminskning på ett halvt kilo i veckan även om de äter över 1500 kcal.
Normalviktig person som vill tappa några kilon
För personer nära normalvikt leder stor viktminskning lättare till muskelförlust, så de bör gå ner i vikt långsammare jämfört med överviktiga. En rejält överviktig person kan tappa vikt relativt snabbt utan problem, men en normalviktig kan inte det. En person som motionerar kan ha en förbrukning på över 2000 kcal och från det finns det utrymme att ta ett måttligt kaloriunderskott utan att matens kalorimängd sjunker under 1500 kcal.
Om förbrukningen stannar under 2000 kcal, så rör man sig för lite. Då bör man i första hand fundera på hur man kan få mer motion, inte konstatera att man inte rör sig och därför äter under 1500 kcal. Motionens betydelse för bantningens kvalitet betonas i denna ”toningsfas”.
Varför äter människor under 1500 kcal?
Om du äter bara lite under 1500 kcal, kan du möjligen klara dig med en så lågkalorikost, men om du äter 1200 kcal per dygn, klarar sig egentligen ingen bra med det. På det sättet går man ner i vikt snabbare, men problemen ökar.
Oproportionerligt stor minskning av muskelmassa är en självklarhet som man inte kan göra mycket åt. Även begär och hungerkänsla ökar – för någon hålls de i schack eller är helt borta under det egentliga bantningsprojektet. När vardagen börjar och bantningsivern minskar, återvänder begär och hungerkänsla vanligtvis dubbelt så hemskt. Som följd av detta blir viktkontroll svårare i fortsättningen och vikten kan stiga tillbaka.
Att lära sig nya permanenta levnadsvanor är kärnan i bantningsresultaten. Att lära sig ett nytt bättre, men ändå flexibelt ätande är en balansgång – redan med ett blygsamt energiunderskott. Om någon äter 1200 kcal per dag, finns det ingen chans att lära sig ett nytt, flexibelt och mångsidigt ätande där man lyssnar på kroppen under den tiden. Dessa personer tänker att de lär sig det senare, men då är det verkligen svårt. Alla kroppens hungersignaler är helt i oordning efter en alltför strikt bantning.
Sammanfattningsvis alltså; de med en låg kost förlorar oundvikligen mer muskler, och det är sannolikt att man får planera viktminskningen på nytt om ett år. Hur mycket man än försöker bestämma att vikten inte får stiga tillbaka igen.
Vilka äter under 1500 kcal – Känner du igen dig själv?
De som äter under 1500 kcal delas vanligtvis in i två skolor: De som vill gå ner i vikt snabbt, och de som känner att de inte går ner i vikt med mer.
För dem som vill gå ner i vikt snabbt är det lätt att konstatera att ”vi alla vill ha saker snabbt”, men det är bara inte förnuftigt i det här fallet. För dem som känner att de inte går ner i vikt med mer ätande handlar det oftare också om tålamod. Ofta ligger tanken bakom detta att vikten måste sjunka synligt genast och varje vecka därefter. De följer inte midjan eller orkar inte vänta några veckor tills resultaten börjar synas. Eller så är beräkningspaketet annars i oordning.
För dem som vill ha en mer exakt gräns passar det att följa basalmetabolismen
Om du vill ha en mer individuell gräns som skulle ta hänsyn till de ovan presenterade utgångspunkterna, så kunde den kallas för egen basalmetabolism. Alltså, ät inte mindre än din egen basalmetabolism är. Varje person förbrukar mer än sin egen basalmetabolism. Det leder till viktminskning, men är samtidigt ett bra mått på en nivå under vilken det med stor sannolikhet börjar orsaka problem.
Du kan ungefärligt ta reda på din basalmetabolism med hjälp av olika kroppssammansättningsmätare och ekvationer.
Det är uppenbart att mottot ”inte under 1500 kcal” fungerar som en del av en måttlig viktminskning, där man vanligtvis går ner mindre än 0,5 kg per vecka. Traditionellt är rådet för lämplig viktminskning 0,5–1 kg per vecka, men detta börjar så småningom vara förgången tid. Långsam viktminskning och att förhindra minimalt ätande är trevligare och bättre viktminskning.
Boka tid hos en expert
