Viktminskning kräver inte kaloriräkning, och för att gå ner i vikt behöver man inte nödvändigtvis minska ätandet utan kan gå ner i vikt genom att bara förbättra ätandet på ett sätt som lyssnar på kroppen. Men om man använder restriktiva metoder för att äta för att påskynda viktminskningen finns det många sätt att göra det, och en lämpligt dimensionerad periodisk fasta är en sådan metod.
I en metaanalys från 2018 konstateras att man kan gå ner i vikt med periodisk fasta precis som med andra restriktiva ätmetoder. Men det finns många typer av periodisk fasta och deras lämplighet är ganska individuell, så frågan måste undersökas närmare.
Hur periodisk fasta kan fungera – eller inte fungera
Periodisk fasta förstås vanligtvis som att det finns en viss tidsperiod under fastan när man inte äter eller äter väldigt lite – och sedan finns det en period utan fasta där man äter fritt.
Det mest kända exemplet på detta är 5-2-dieten, där du får äta lite två dagar i veckan och normalt fem dagar. Förutom 5-2-uppdelningen finns det många andra uppdelningar, som 16-8. Under denna fasta äter man mat under åtta timmar och fastar i 16 timmar. Det finns också fastor där man bara äter en gång om dagen. Alla metoder har sina för- och nackdelar, som kan sammanfattas i några teman.
Den fysiologiskt bästa metoden för periodisk fasta har ännu inte identifierats
I princip kan vilken som helst av dessa periodiska fastor fungera. Ju mer restriktiv fastan och ätandet blir, desto mer faller vikten. Å andra sidan, ju mindre du får äta, desto mer sannolikt är det att fastan gör hungern okontrollerbar, man äter också för mycket på grund av sötsuget eller ökad hunger och all teoretisk viktminskningsnytta går förlorad.
Om detta händer blir periodisk fasta viktökande och ohälsosam för viktkontroll. Om mängden mat som äts efter fastan förblir normal kan det vara en viktminskande och hälsosam lösning.
Måttlig hungerkontroll blir därför en central roll i att bestämma lämpligheten av periodisk fasta och det är framför allt en fysiologisk fråga – inte viljestyrka. Kampen mot stor hunger förlorar man förr eller senare.
För vem periodisk fasta inte är det bästa alternativet för viktminskning
Det är inte bara en slump eller en fråga om självdisciplin vem periodisk fasta passar för. Även genetik och livsstil påverkar i viss mån, men baserat på forskning och erfarenhet tror jag att periodisk fasta passar sämre för trötta personer, kraftigt överviktiga, mindre aktiva, kvinnor och personer med problem med ätreglering (till exempel hetsätning eller sötsug).
För personer med betydande övervikt kan fasta vara lämplig i början av viktkontroll och viktminskning, men efter 10-20 kg viktminskning är periodisk fasta kanske inte det bästa alternativet eftersom kroppens förmåga att tolerera stora energiunderskott minskar när viktminskningen fortskrider.
Periodisk fasta kan vara fördelaktigt för aktiva människor
Goda erfarenheter av periodisk fasta får oftast aktiva och vältränade män. Andra kan också dra nytta av periodisk fasta, men sannolikheten för framgångsrika resultat kommer just från denna målgrupp.
De minsta sannolikheterna för framgång med periodisk fasta finns därför just i den andra extremen, det vill säga överviktiga vars livsstil och ork behöver förbättras. Resultaten av periodisk fasta är därför ganska individuella och lämpligheten kan slutligen endast märkas genom att prova.
Förutom fysiologiska faktorer måste man i vardagen ta hänsyn till faktorer som social flexibilitet. Det vill säga hur det annars är möjligt och trevligt för dig att leva. Man kan prova periodisk fasta, men om det inte fungerar är det bättre att låta bli.
Kom ihåg dessa om du överväger att börja med periodisk fasta
1) Varaktig viktminskning och viktkontroll kräver inte medveten minskning av ätandet – det räcker med att förbättra bakgrundsfaktorerna. Detta är enligt min mening den primära lösningen och jag skulle vilja lämna det som den enda, eftersom det på många sätt är den bästa lösningen för välbefinnande och varaktig förändring.
2) Trots allt försöker många människor äta lite för att gå ner i vikt, det är viktigt att förstå att jämn och kontinuerlig liten konsumtion är en dålig strategi. Periodisk fasta är ett alternativ för att variera mängden energiunderskott på olika dagar eller begränsa energiunderskottet till en rimlig storlek.
3) Du kan prova olika typer av periodisk fasta, men för få är det en mer permanent lösning och det är alltid bra att planera i förväg hur man någon gång övergår från periodisk fasta till ännu mer flexibelt ätande. Även en kort fasta kan dock lära dig något om dina gränser för hungerkontroll och därför är en periodisk fasta gjord med en experimentell inställning ibland värd att prova.
