80/20-principen/regeln har dykt upp för mig på några ställen nyligen – vissa gillar den och andra inte. Jag gillar den och tänkte förklara lite varför.
Hur har 80/20-tänkandet kring vikthantering uppstått?
80/20-principen för ätande innebär att 80 % av maten bör vara hälsosam och av hög kvalitet, medan 20 % kan vara av lägre kvalitet för att ge livet smak och flexibilitet att äta alla typer av mat. Det kan avse den allmänna kvaliteten på ätandet under en viss period eller hur ofta det är klokt att göra det smartare valet.
Och från detta kan man dra olika praktiska tillämpningar:
”inte varje bröd behöver vara fullkorn så länge majoriteten är det”
”man behöver inte tänka på måttligt alkoholintag under en stughelg med vänner så länge man har kontroll över måttligheten i vardagen”
”visst kan varje dag innehålla något mindre klokt så länge majoriteten ändå är hälsosam”
”man behöver inte lyckas äta bra varje dag så länge man äter bra för det mesta”
Många har påverkat 80/20-tänkandet
En snabb Google-sökning ger många träffar på principen. Jag har till och med hört några säga att jag är skaparen av denna princip. Ja och nej. Det stämmer att jag någon gång runt millennieskiftet fick för mig att detta skulle vara ett bra förhållande för att beskriva vad bra ätande är – eftersom det var en lämplig proportion som inte är 100 % hälsosamma val, för det finns andra namn för det. Om inte precis ortorexi, så åtminstone tragikomiskt allvar.
Jag spred aktivt 80/20-regeln och i Finland har den fångat vissa människors uppmärksamhet. Men… det tog inte lång tid efter att jag ”uppfann” principen förrän jag såg samma princip i en australiensk forskares presentation – och sedan dess har jag stött på den här och där runt om i världen.
Principen är faktiskt uppfunnen av många! Kanske finns det något lockande i detta förhållande, eftersom samma proportion är känd i ekonomivärlden som Paretos princip. I ekonomivärlden finns det förmodligen data bakom siffran, men regeln kan också motiveras när det gäller ätande.
Hälsofrämjande stödjer vikthantering
I mitt eget huvud började 80/20-tänkandet ta form när jag på min första arbetsplats på UKK-institutet kommunicerade om hälsoeffekterna av motion (av goda skäl) på så sätt att hälsofördelarna med motion är som störst när det finns väldigt lite motion, men för någon som redan motionerar ganska mycket ger ytterligare ökning av motion inte mycket fördelar och ökar gradvis till och med riskerna.
När det gäller ätande såg man inte mycket av samma budskap, men det var ganska logiskt att samma modell gällde för ätande också. När studier ofta bekräftade uppfattningen, började saken bli klar.
Jag kommer inte ens ihåg om dessa 80/20-siffror bara kändes passande eller om de kom från kvintiluppläggen i epidemiologiska studier (femtedelar av urvalet), där man ofta ser att optimering av ätandet inte ger så mycket glädje om saker redan är ganska bra.
Det räcker när saker är ”tillräckligt” bra
Det räcker när saker är ganska bra. För att illustrera detta kvintiltänkande från studier, plockade jag för detta blogginlägg slumpmässigt de första kvintiluppläggen jag stötte på från några enskilda mat/näringsämnesfaktorer, och de illustrerar faktiskt ganska bra 80/20-principen.
Sambandet mellan fiskkonsumtion och risk för hjärtsjukdom (vänster) och sambandet mellan konsumtion av pommes frites och risk för typ 2-diabetes (höger). Fördelarna är minimala när man går från den näst bästa kvintilen till den bästa.
Lite förklaring till de röda pilarna i bilderna: att öka fiskkonsumtionen från en gång i veckan till fem ger bara en marginell fördel, i gruppen som åt näst minst pommes frites var det knappt någon skillnad i risk för typ 2-diabetes jämfört med de som åt ännu mindre.
I transfettbilden ökar faktiskt risken när man går från det näst lägsta intaget till det lägsta, men man bör inte dra några större slutsatser av detta eftersom befolkningsstudier inte visar de verkliga orsak-verkan-sambanden.
Huvudsaken är dock att i befolkningsstudier verkar det inte särskilt fördelaktigt att finjustera när man tittar på en enskild näringsfaktor – och på motsvarande sätt ser man stora risker först när ätandet är helt fel (! i bilderna). Att undvika dåligt ätande är viktigare än att optimera en bra kost.
Helheten stödjer enkelt vikthantering
Nå, jag påstår inte att finjustering av ätandet i viktiga frågor ändå inte skulle ge hälsofördelar. När det gäller ätande handlar det inte om enskilda livsmedel utan om kostens helhet, och när vi tittar på olika index som illustrerar kostens helhet, ser vi oftast att den femtedel som äter allra bäst är tydligt friskare än de som äter näst bäst.
Som exempel kan vi ta denna studie av Medelhavskostindex, där vi ser att saker är betydligt bättre i den bästa femtedelen än i den näst bästa femtedelen:
Dock handlar det inte ens i de bästa femtedelarna om 100 % bra ätande utan endast om ganska bra – med det 80/20-tänkande som jag driver skulle man komma till de bästa femtedelarna.
Så det är egentligen ganska öppet vilken nytta optimering har för hälsan – jag gissar på en liten nytta, men frågan är om det är värt att eftersträva.
Jag tycker inte det, och min egen linje har länge varit ”få de stora sakerna i ordning riktigt noggrant och var inte så noga med de små sakerna”. Grönsaker, oljor, fisk och allehanda andra kloka saker bör finnas rikligt i kosten – men när de är i ordning så spelar det nog ingen roll om man äter pizza en gång i månaden eller en gång om året.
Samma tankesätt gäller förstås för många andra saker. Med detta får man kanske inte den allra perfektaste hälsosamma kosten, men välbefinnande är ju mycket mer än bästa möjliga hälsa.
Livet handlar inte bara om att fokusera på vikthantering
När det gäller ätande är det överhuvudtaget viktigt att fundera på vad man söker från det. I mitt arbete söker jag välbefinnande och det innebär många saker: smak, upplevelser, social flexibilitet, hälsa, ork osv. Och jag kommunicerar om ätande i enlighet med det.
Någon annan kan ha en annan värdegrund och agerar då enligt den. Om regeln skulle vara ännu striktare än 80/20, skulle det innebära att man i ätandet bland annat överbetonar fysiologiska effekter (hälsa, anledning att gå ner i vikt) eller till och med utseende på bekostnad av andra faktorer.
Om det i ätandet inte finns utrymme för till exempel spontanitet, överraskningar, att hänge sig, stressfrihet och att prova alla slags smaker, så är det inte särskilt bra ätande i mina böcker. Förstås är vissa genuint nöjda med ganska asketiskt ätande och det är väl okej.
Andra känner att de är nöjda med asketiskt ätande men i verkligheten uppfyller de något externt mål eller inre tomrum – inte så bra tycker jag om livets glädje lider.
För de flesta underminerar dock en alltför strikt målnivå för ätandet den totala välbefinnandeeffekten av ätandet så att det märks om man stannar upp och tänker efter lite.
Alla har en brytpunkt när man måste ”kompromissa” med kosten
De flesta har en punkt i ätandet efter vilken ett allt striktare grepp om hälsosamhet börjar slå tillbaka – som hunger, begär och hetsätning. Alltså en brytpunkt.
Och efter att ha överskridit denna punkt flyr kontrollen över ätandet och målen långt bort. Någon kan klara sig med 95-100 % klokt ätande utan bakslag, men för många leder strävan efter det från askan i elden. 80/20 ger mer spelrum i denna fråga och hjälper många att hålla ätandet under kontroll.
Kritik mot 80/20-kosten
Ibland hör man kritik om att 80/20-regeln är slapphet och att klappa folk på huvudet – när man faktiskt tillåter människor att äta godsaker och ohälsosamma ingredienser. Ibland är man till och med riktigt rädd för att om man tillåter lite ”slapphet” så kommer människor avsiktligt eller oavsiktligt att förstå att de kan bete sig hur som helst.
Och så finns det de som tror att de bara kan få kontroll över sitt ätande genom att undvika ohälsosamma frestelser. Nåja… jag tänker inte börja tömma mina känslor om dessa utan konstaterar att jag på en allmän nivå inte skriver under denna kritik även om det på individnivå förstås är så att var och en söker sin egen stil.
Låt oss dock komma ihåg att svenskarnas nuvarande kvalitet på ätandet inte är särskilt bra – och här är min egen grej om ämnet.
Många vikthanteringsdieter fungerar inte i praktiken
För de flesta svenskar skulle ett 80/20-ätande vara ett enormt steg framåt för hälsa och välbefinnande, så åtminstone kan man inte med bästa vilja i världen få denna princip att försämra hälsa och välbefinnande.
Äter du åtminstone fyra dagar av fem i veckan över ett halvt kilo grönsaker, regelbunden måltidsrytm, med bra fettkvalitet, jämn mängd protein, mestadels fullkornsprodukter, undviker rikligt med socker osv… Bra om du gör det, men för många finns det arbete att göra där.
PS. Låt oss dock komma ihåg att 80/20-principen är mer ett tankesätt om att äta bra men se avvikelser som en del av bra ätande och inte som dess ”fiender”.
Så länge den tanken gäller, är det förmodligen en bisak om man pratar om ett 90/10-förhållande eller en 75/25-princip. Ingen räknar ju ändå för noggrant på det. Eller hur?
