Fetmans effekter på skelettets och muskulaturens hälsa beskrivs ofta felaktigt i media och populärkultur. Har en överviktig person stora ben? Är vikt styrka, och övervikt överlägsen styrka? Som medicinsk yrkesutövare vill jag belysa denna viktiga men kanske försummade fråga.
Fetmans paradox i bentäthet och frakturrisk
En vanlig uppfattning är att högre kroppsvikt leder till starkare ben. Faktum är att fetma är kopplad till ökad benmineraltäthet. Detta innebär dock inte direkt en lägre risk för frakturer.
Fetma påverkar risken för fall och frakturer
Särskilt hos kvinnor har det visats att fetma orsakar en ökad risk för fall. Fetma har också visat sig vara kopplad till en ökad risk för benbrott. Även om den kontinuerliga belastningen av extra fettmassa ökar benens mineralhalt, så ökar fetma också mediatorer för kronisk inflammation och hormoner som negativt påverkar benmetabolismen och bencellernas funktion.
Man kan skada sig även om benen inte bryts
Ett fall kan naturligtvis orsaka andra skador än frakturer: ligamentskador, stukningar, blåmärken, hjärnblödningar. Fetmans påverkan på risken för dessa andra fallskador har inte studerats lika omfattande, men det finns ingen anledning att anta att det skulle vara en skyddande faktor i dessa fall.
Fettets placering har betydelse
Endast bukfetma verkar vara kopplad till en ökad risk för höftfrakturer, medan fettväv koncentrerad runt höfter och nedre kroppen skyddar mot höft- och bäckenfrakturer. Placeringen av extra fettväv påverkar alltså vilka ben som har en ökad risk för frakturer.
Risken för ryggkotsfrakturer och alla andra frakturer sammantaget är dock förhöjd åtminstone hos kvinnor efter klimakteriet om BMI är över 30.
Samspel mellan muskler och fett
I strongman- och strongwoman-tävlingar ser man ofta tävlande som samtidigt har både muskler och fetma. Kan extra fettväv stärka musklerna?
Det är logiskt att tänka att bärandet av extra kilon skulle vara bra för musklerna. I teorin skulle det kanske kunna vara så, om den burna fettväven bara var passiv vikt. Fettväv är dock metaboliskt aktiv och utsöndrar även hormoner.
Bukfetma stör musklernas kommunikation
Särskilt vid bukfetma hittar man ofta tidigare nämnda inflammatoriska mediatorer i blodomloppet, vilka stör musklernas tillväxtsignaler och försämrar musklernas förmåga att använda proteiner som byggstenar. Insulinresistensen som är kopplad till bukfetma manifesterar sig också genom olämplig ansamling av triglyceridfetter inuti musklerna. Denna störning i musklernas energimetabolism är ett av de första stegen i kedjan som leder till förhöjda triglyceridvärden i blodet, typ 2-diabetes och fettlever.
Det tröstande är att alla dessa nackdelar kan hanteras redan med en måttlig viktminskning och motion i kombination med en hälsosam kost. Att förstå den kritiska rollen av styrketräning, aerob träning och stabiliserande övningar i bekämpningen av fetmarelaterade hälsoproblem är viktigt.
Musklernas funktionsförmåga återställs genom träning
När man börjar styrketräna lär sig musklerna att använda proteiner för att stärka sig igen, minskar cirkulerande inflammatoriska mediatorer och förbättrar energimetabolismen. Starka muskler ger också bättre stöd för benen. Detta förbättrade muskelstöd är en betydande faktor för att minska fallrisken. Balans kan tränas med separata övningar, men det kan också integreras i antingen aerob träning eller styrketräning.
Det har visats att när man kombinerar både aerob träning och styrketräning som en del av viktminskningen, uppnår man inte bara fler förlorade kilon, utan också bättre rörelseförmåga, starkare ben och muskler, och bättre livskvalitet.
Proteinets många uppgifter
Muskler består till stor del av proteinrika muskelfibrer. Tillräckligt proteininnehåll i kosten tillsammans med styrketräning av musklerna säkerställer att cellerna reparerar och förnyar muskelfibrerna, vilket håller musklerna starka och uthålliga.
Allt protein i kosten blir inte byggmaterial för cellerna, utan den överskjutande delen förbrukas som energi i cellerna. Därför innehåller protein också kalorier, även om det är hälften så mycket per gram som i fett, men lika mycket som i socker. Vid viktminskning är det lämpligt att minska mängden energirik mat när man vill äta färre kalorier än vad man förbrukar. Här måste man dock vara ganska noggrann, eftersom minskningen av kalorier inte bör ske på bekostnad av proteinintaget i stor utsträckning, så att viktminskningen sker i fettet och inte i musklerna.
Hur mycket protein behöver man få?
De finska näringsrekommendationerna ”Hälsa från maten!” och ”Vitalitet för senioråren” rekommenderar en tillräcklig mängd protein på 1,1-1,3 g för 18-64-åringar och 1,2-1,4 g per kilo kroppsvikt för äldre. För en person som väger 100 kg skulle detta innebära 110-140 gram protein per dygn. Enligt den omfattande FinHälsa 2017-undersökningen som genomfördes av THL 2017, får finska kvinnor i genomsnitt 73 g protein per dygn, och män 98 g.
I studier där bantare har följt antingen en proteinrik kost eller en kost med ”normalt” proteininnehåll, har man upprepade gånger fått indikationer på att det inte är fördelaktigt att sträva efter mer än 0,8 gram per kilo kroppsvikt, åtminstone vad gäller förlust av muskelmassa.
Styrketräning har visat sig vara viktigare. Utan aktiv motionsintervention kan upp till en tredjedel av den förlorade vikten komma från muskelmassa och inte från fett hos personer som bantat enbart genom kost.
Mer än bara byggmaterial
Protein har också ett annat syfte i näringen för den som bantar. Det ökar nämligen mättnadskänslan och minskar återkomsten av hunger. Därför rekommenderas det att varje måltid innehåller någon proteinkälla. För mycket proteinintag kan teoretiskt vara skadligt, men det är bara möjligt i mycket extrema dieter. Om du följer en måttligt bra och varierad kost enligt dagens uppfattning, behöver du inte oroa dig för för högt proteinintag. Det är alltid lämpligt att ta en handfull nötter som mellanmål – förutom om du råkar vara allergisk mot nötter.
Måttlig viktminskningstakt, tillräckligt proteinintag och motion minskar muskelförlusten som orsakas av viktminskning. Om du är osäker på om ditt proteinintag är tillräckligt som en del av hela din kost, rekommenderar jag att du bokar en tid hos en dietist.
Steg för steg mot bättre hälsa genom motion
Hur mycket bör man då motionera? Det rätta svaret är förmodligen ungefär så mycket som du har möjlighet till. Man måste dock vara barmhärtig mot sig själv, och även en liten aktivitet bör ses som en hälsoåtgärd. Enligt Folkhälsomyndighetens undersökning Hälsa på lika villkor 2018 ägnar sig var tredje svensk man och var fjärde svensk kvinna åt fritidsmotion. För majoriteten av befolkningen är alltså varje gång man börjar med någon form av motion redan en stor seger. Ur hälsobevarande perspektiv får faktiskt den person som tidigare inte motionerade alls den största nyttan av samma mängd motion.
Motionera inte för att gå ner i vikt, utan för att öka hälsan
Till skillnad från vad som ibland visas i till exempel reality-TV-serier, är det vanligtvis inte meningsfullt att försöka uppnå en stor kaloriförbränning genom tunga idrottsprestationer och gå ner i vikt på detta sätt. Även om ökad motion ökar din energiförbrukning och underlättar viktminskning, ser jag själv motionens fördelar mer som livskvalitetsrelaterade.
En aktiv vardag ger dig vitalitet, lindrar stress, förbättrar sömnkvaliteten och minskar många hälsoproblem. Det ger dig alltså mer resurser i ditt liv. Dessa resurser behövs också i viktkontroll, och för att vikten inte ska jojo-a bör även motionen vara en kontinuerlig del av ditt liv och inte en kort och intensiv träningsperiod.
Om du alltså inte ännu har börjat med motion som en permanent del av din livsstil, eller om du redan har kommit igång bra med motion men funderar på vad du borde satsa på i din hälsomotion, ger jag här några vägledande tips.
Håll dig aktiv och sitt mindre
Att minska på sittandet är ett viktigt mål både ur hälsobevarande och viktkontrollsperspektiv, och jag rekommenderar det för alla. Res dig upp då och då och gå till exempel några varv runt stolen när du sitter längre perioder i sträck. Gå av bussen en eller två hållplatser tidigare. Parkera bilen längre bort på parkeringsplatsen. Använd trapporna, åtminstone för några våningar. Gå eller cykla korta sträckor, till exempel till jobbet och för att uträtta ärenden.
Upp och ut – eller sätt på TV:n och börja trampa
För de första stegen inom motion rekommenderar jag att börja med lätt aerob träning som promenader, eftersom det finns så obestridligt stark forskningsevidens för dess nytta. Om till exempel knän eller fotleder ger besvär av promenader, är det bättre att prova en aktivitet som orsakar mindre belastning på nedre extremiteterna, som motionscykling eller simning/vattenlöpning. Motionscykeln kan placeras framför TV:n om det gör det lättare och mer avslappnat att hoppa upp på cykeln. Redan drygt en timmes rask promenad i veckan minskar risken för cancer, kranskärlssjukdom och död.
När det gäller utförandet av måttligt ansträngande motion verkar det inte spela någon större roll om detta är uppdelat i en kvarts utbrott varje dag eller en längre träning ett par gånger i veckan. Det är dock viktigt att ge kroppen tillräcklig tid att återhämta sig från den föregående prestationen. Den nödvändiga tiden beror på ansträngningens intensitet, näringsstatus, kondition och individuella faktorer.
Om och när det känns bra att lägga i en högre växel, är det smidigt att gå från promenader till stavgång, trappgång eller till och med jogging. Det är bra att utmana sig själv när det känns bra, men man bör inte träna så att man känner blodsmak i munnen om hälsa och varaktig viktminskning är utgångspunkten.
Styrketräning är enkelt
Styrketräning får ofta för lite uppmärksamhet, trots att det är lätt och snabbt att utföra. Träning av kroppens största muskler, det vill säga lårmusklerna och sätesmusklerna, kan göras så enkelt
genom att lugnt och kontrollerat gå ner i knäböj utan att gå hela vägen ner till vila, och sedan resa sig upp igen. Denna rörelse upprepas tio till tjugo gånger, följt av en kort paus, och serien kan göras ytterligare ett par gånger. Djupet på knäböjen samt antalet repetitioner och serier bör vara det som känns bra för dig. Vanligtvis är 10-20 repetitioner per serie och 2-3 serier bra, och detta gäller för alla styrketräningsövningar oavsett din nivå. Nästa steg är att träna de största musklerna, det vill säga axlar, bröstmuskler och triceps, vilket enklast görs med hantlar och träningsband. Tillräcklig utrustning finns i närmaste stormarknad. Om tid och motivation finns är det naturligtvis fördelaktigt att gå till ett gym med högkvalitativ och mångsidig utrustning för att stärka både extremiteter och bålmuskler, men att gå på gym är inte en förutsättning för god hälsa och viktminskning.
Börja lugnt, fortsätt i din egen takt
Att börja med motion som en del av vikthanteringen kan kännas utmanande i början, men det är viktigt att komma ihåg att varje litet steg är värdefullt på din resa mot ett hälsosammare liv. Det är förståeligt att det ibland blir pauser eller dagar då motion känns svårt. Detta är helt normalt och en del av resan.
Kom ihåg att äta tillräckligt och vid rätt tidpunkt
När man går ner i vikt går kroppen på ”sparlåga”. Ett för strikt energiunderskott i kombination med för tung motion kan leda till problem. I detta överbelastningstillstånd kan du känna dig mycket utmattad och trött, och behöver en anmärkningsvärt lång tid för återhämtning, då även en liten fysisk aktivitet känns tung, och på lång sikt blir mängden motion faktiskt liten. Dessutom saknas glädjen i motionen och de tidigare nämnda livskvalitetsfördelarna.
Sådan överbelastning kan förebyggas inte bara genom att utföra lämplig mängd motion med lämplig intensitet, utan också genom att äta tillräckligt. Efter motion är det vanligtvis bra att inta ett mellanmål som innehåller kolhydrater och protein, så att de aktiverade musklerna får de näringsämnen de behöver. Det är inte heller klokt att ge sig ut på längre och tyngre träningspass med för lite näring.
Att balansera mellan tillräcklig näring och ett energiunderskott som leder till viktminskning behöver inte vara svårt när du tar det lugnt och lyssnar på din kropp. Vid behov, be om hjälp från en näringsterapeut.
Be om hjälp med motionsutmaningar
Om du har svårigheter att hitta en lämplig motionsform på grund av smärta eller sjukdomar, tveka inte att söka hjälp hos en sjukvårdsprofessionell. När din läkare har bekräftat om din sjukdom hindrar vissa specifika motionsformer, kan du till exempel besöka en fysioterapeut för att diskutera en individuell approach till motion som passar just dig.
Att sätta realistiska och uppnåbara mål är en väsentlig del av denna resa. Att börja med små, hanterbara mål hjälper till att bygga självförtroende och motivation. Med tiden kan träningens intensitet och varaktighet ökas när du är redo för det.
Glädje i motionen och känsla av framgång för år 2024!
I denna text har bland annat följande källor använts:
- Social- och hälsovårdsministeriet (2015). Sitt mindre – må bättre! Nationella rekommendationer för att minska stillasittande (1:a upplagan). Helsingfors. Tillgänglig på: https://julkaisut.valtioneuvosto.fi/handle/10024/74517
- Statens näringsdelegation (2018). Hälsa genom mat – Finska näringsrekommendationer 2014 (5:e upplagan). Helsingfors. Tillgänglig på: https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
- Valsta, L., Kaartinen, N., Tapanainen, H., Männistö, S., & Sääksjärvi, K. (2018). Näring i Finland – FinKost 2017-undersökningen. THL Rapport 12/2018. Helsingfors. Hämtad från http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-238-3
- Koponen, P., Borodulin, K., Lundqvist, A., Sääksjärvi, K., & Koskinen, S. (2018). Hälsa, funktionsförmåga och välfärd i Finland: FinHälsa 2017-undersökningen. THL Rapport 4/2018. Helsingfors. Hämtad från http://urn.fi/URN:ISBN:978-952-343-105-8
- Villareal, D. T., Aguirre, L., Gurney, A. B., et al. (2017). Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults. The New England Journal of Medicine, 376(20), 1943-1955. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1616338
- Villareal, D. T., Chode, S., Parimi, N., et al. (2011). Weight loss, exercise, or both and physical function in obese older adults. The New England Journal of Medicine, 364(13), 1218-1229. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1008234
- Bobowik, P., & Wiszomirska, I. (2021). The impact of obesity and age on the risk of falls in elderly women. Acta Bioengineering and Biomechanics, 23(2), 123-130.
- Mitchell, R. J., Lord, S. R., Harvey, L. A., et al. (2014). Associations between obesity and overweight and fall risk, health status and quality of life in older people. Australian and New Zealand Journal of Public Health, 38(1), 13-18. https://doi.org/10.1111/1753-6405.12152
- Himes, C. L., & Reynolds, S. L. (2012). Effect of obesity on falls, injury, and disability. Journal of the American Geriatrics Society, 60(1), 124-129. https://doi.org/10.1111/j.1532-5415.2011.03767.x
- Rinonapoli, G., Pace, V., Ruggiero, C., et al. (2021). Obesity and Bone: A Complex Relationship. International Journal of Molecular Sciences, 22(24), 13662. https://doi.org/10.3390/ijms222413662
- Batsis, J. A., & Villareal, D. T. (2018). Sarcopenic obesity in older adults: aetiology, epidemiology and treatment strategies. Nature Reviews Endocrinology, 14(9), 513-537. https://doi.org/10.1038/s41574-018-0062-9
- Liu, H. F., Meng, D. F., Yu, P., De, J. C., & Li, H. Y. (2023). Obesity and risk of fracture in postmenopausal women: a meta-analysis of cohort studies. Annals of Medicine, 55(1), 2203515. https://doi.org/10.1080/07853890.2023.2203515
- Sadeghi, O., Saneei, P., Nasiri, M., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2017). Abdominal Obesity and Risk of Hip Fracture: A Systematic Review and Meta-Analysis of Prospective StudiesGarcia, L., Pearce, M., Abbas, A., Mok, A., Strain, T., Ali, S., Crippa, A., Dempsey, P. C., Golubic, R., Kelly, P., Laird, Y., McNamara, E., Moore, S., de Sa, T. H., Smith, A. D., Wijndaele, K., Woodcock, J., Brage, S. (2023). Non-occupational physical activity and risk of cardiovascular disease, cancer and mortality outcomes: a dose-response meta-analysis of large prospective studies. British Journal of Sports Medicine, 57(15), 979-989. https://doi.org/10.1136/bjsports-2022-105669
Matias Blomqvist
Vikthanteringsläkare
