Moni tunnistaa iltoihin painottuvan herkkuhimon ja ahmintaakin muistuttavan ylensyönnin, kun nälkä kasvaa liian suureksi. Useimmiten kyse on kuitenkin epäsäännöllisestä ateriarytmistä ja liian vähäisestä päivänaikaisesta energiansaannista, ei varsinaisesta ahmintahäiriöstä. Ahmintahäiriötä
kannattaa epäillä, jos ylensyönti on toistuvaa, hallitsematonta ja siihen liittyy voimakkaita syyllisyyden ja ahdistuksen tunteita.
Kuinka moni meistä on huomannut, että työpäivän jälkeen nälkä iskee kuin jyrän lailla? Aamulla ei ehdi syödä aamupalaa, lounaalla napataan jotain pientä koneen äärellä, ja kun ilta vihdoin koittaa, keho huutaa energiaa takaisin korkojen kera. Tätä seuraa usein herkkujen hamstraus kaupassa ja
napostelu sohvalla. Moni voi alkaa pohtia ongelman taustasyitä ja miettiä, onko kyseessä ahmintahäiriö.
Totuus on, ettei välttämättä ole. Usein kyse ei ole syömishäiriöstä vaan ihan tavallisesta, liian vähäisestä energiansaannista päivän aikana. Keho toimii loogisesti jäätyään pitkään ilman kunnollista ravintoa, jolloin luonnollinen vastareaktio on voimakas nälkä ja ylensyönti yli oman tarpeen. Kiire, nälkä ja nopeasti syöminen ajavat yli oman kyvyn säädellä kylläisyyttä ja todellista
energiantarvetta.
Tutkimusten mukaan pitkä paasto työpäivän aikana lisää taipumusta energiapitoisten ruokien valintaan ja heikentää itsehillintää. Päivän mittaan liian pienet ateriat voivat johtaa iltapainotteiseen syömiseen, mikä helposti voidaan tulkita väärin häiriötasoiseksi ahmintakäyttäytymiseksi.
Milloin puhutaan ahmintahäiriöstä?
Ahmintahäiriössä (Binge Eating Disorder, BED) kyse ei ole pelkästä kovan nälän laukaisemasta ylensyönnistä. Käypä hoito -suosituksen mukaan tyypillisiä ja huolestuttavia merkkejä, jotka voivat viitata ahmintahäiriöön ja vaativat ammattilaisen arviota, ovat muun muassa:
- Toistuvat hallitsemattomat ylensyönnit ilman fyysistä nälkää
- Tunne siitä, ettei syömistä pysty lopettamaan ja syyllisyys syömisen jälkeen
- Syömisen salaaminen ja ahmintakohtauksen jälkeen koettu voimakas häpeä
- Ahmimisen esiintyminen vähintään kerran viikossa useamman kuukauden ajan
- Ruokailun kontrollin menettäminen toistuvasti, joka vaikuttaa merkittävästi elämänlaatuun
ja mielialaan - Syömiskäyttäytymiseen liitännäiset psyykkiset oireet kuten masennus,
ahdistuneisuus, heikko minäkuva ja sosiaalisten tilanteiden välttely - Fyysiset oireet, kuten painon vaihtelut tai suolisto-ongelmat
Jos syöminen kuitenkin liittyy selvästi siihen, että päivällä jää ateriat väliin, syy on usein paljon arkisempi ja ratkaistavissa konkreettisilla muutoksilla ruokarytmissä, ei diagnooseilla. Toisaalta ylipainon taustalla voi olla hoitamaton ahmintahäiriö, johon saa apua meillä Painoklinikalla esimerkiksi psykologin tuesta ja tilannekohtaisesti lääkityksistä.
Ratkaisu löytyy usein rytmistä, ei rajoituksista
Tavanomaisessa tilanteessa, jossa taustalla on niukka syöminen päivän aikana, usein jo yksinkertainen korjausliike auttaa. Syö kunnon aamiainen, lounas ja iltapäivän välipala. Kun keho saa energiaa tasaisesti, nälkä pysyy hallinnassa ja illan ylensyönti ja napostelukierre helpottavat. Ei siis kannata pyrkiä minimaalisiin kaloreihin, vaikka vuosien saatossa meitä on siihen kannustettukin.
Painonhallinnan ja kylläisyyden näkökulmasta kannattaa suosia matalan glykeemisen indeksin ruokia, kuten täysjyväviljaa (kaurahiutaleet, ruskea riisi, kvinoa), palkokasveja (linssit, kikherneet, mustapavut, pavut), vihanneksia (parsakaali, pinaatti, paprika, lehtikaali, kesäkurpitsa) sekä pähkinöitä ja siemeniä (mantelit, saksanpähkinät, chiasiemenet). Ne ylläpitävät tasaisempaa verensokeria, mikä vähentää äkillisiä nälkäpiikkejä. Erityisesti riittävä proteiinin ja kuidun saanti auttavat pitämään nälän loitolla, ja kohtuullinen määrä laadukasta rasvaa, kuten pähkinöistä, siemenistä ja pehmeistä öljyistä, tukee myös kylläisyyttä pidempään.
Väsyminen ja ruokarytmi kulkevat käsi kädessä
Jos päivän aikana syö liian vähän, myös jaksaminen kärsii. Työpäivän jälkeen olo on niin tyhjä, ettei liikunta houkuttele, ja raskas iltasyönti vain pahentaa väsymystä. Kierre jatkuu: vähemmän energiaa, vähemmän liikettä ja heikompi unenlaatu.
Siksi kannattaa miettiä, olisiko väsymyksen ja iltaisen ylensyönnin taustalla kyse elämänrytmin asettamasta päiväaikaisesta energiavajeesta eikä ahmintahäiriöstä. Meidän kehomme toimii parhaiten, kun sitä kuunnellaan.
Hyvä uutinen on, että muutos voi alkaa jo seuraavasta aamusta. Syö jotakin pientä heti herättyäsi, pysähdy kunnolliselle lounaalle ja huomaa, miten iltanälkä alkaa tasaantua. Usein ratkaisu ei ole kurinalaisuuden lisäämisessä vaan arjen rytmin ja ravinnon/aterioiden tasapainottamisessa.
Heikki Sarin
Erikoistuva lääkäri
Lähteet:
- Thomas DE, Elliott EJ, Baur L. Low glycaemic index or low glycaemic load diets for overweight and obesity. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Mar 18;3(3):CD005105.
- McCrory MA. Meal skipping and variables related to energy balance in adults: a brief review, with emphasis on the breakfast meal. Physiology & Behavior. 2014;134:51-54.
- Käypä hoito. Syömishäiriöt: ahmintahäiriö (Binge Eating Disorder). Duodecim.
- Mielenterveystalo.fi. Ahmiminen, bulimia ja ahmintahäiriö BED. Link: https://www.mielenterveystalo.fi/fi/syomishairiot/ahmiminen-bulimia-ja-ahmintahairio-bed
